Daha İyi Sırt Antrenmanı İçin Sıralara mı yoksa Çekmelere mi Odaklanmalıyız?

Sırtın çalıştırılması, sıralar da dahil olmak üzere çok sayıda çekme hareketi gerektirir. Genel olarak konuşursak, aşağı çekme egzersizleri sırt genişliğini geliştirmeye yardımcı olurken, çekme/kürek çekme egzersizleri sırt kalınlığını artırır. Hangisine öncelik verilmesi gerektiğine gelince, çoğu insan dengeli gelişimi hedeflemelidir.

Pull-Up'lar. Bu ilk önce gelir çünkü pull-up'lar sırtın tamamını harekete geçirir. Tüm sırt kaslarını harekete geçirmek için ısınma görevi görebilirler. Ayrıca, 8-12 tekrardan oluşan 6 set için ağırlıklar eklenerek (ayaklarınızla dambıl tutmak gibi) ana çalışma seti olarak da kullanılabilirler. Bu, sırtı hızlı bir şekilde kanla doldurarak güçlü bir pompa oluşturur.

Oturmalı Sıra Makinası. Sırt kalınlığını artırmak için önemli bir egzersiz. 8-12 tekrardan oluşan 4-6 set gerçekleştirin.

Lat Açılan. Geniş tutuşlu üstten pulldown'ları, her biri 4 set, set başına 10-12 tekrardan, yakın tutuşlu alttan pulldown'larla birleştirin.

Bükülmüş Halter Sıraları. Bu egzersiz iyi bir stabilite gerektirir. Kapasitenize göre bir ağırlık seçin; formdan ödün vermektense daha hafif olmak daha iyidir. 10-12 tekrardan oluşan 4-6 set gerçekleştirin.

Sonuç: Çekme egzersizleri sırt antrenmanı için gereklidir. Pulldown hareketleri genişliği artırır, kürek çekme hareketleri kalınlığı artırır ve pull-up'lar sırtın tamamını harekete geçiren klasik egzersiz olmaya devam ediyor. Farklı çekme varyasyonlarını dengeleyerek daha dolgun, daha güçlü ve daha belirgin bir sırt elde edebilirsiniz.