Dört Klasik Biceps Antrenmanı Egzersizi

Her hafta biceps gününü asla atlamayan biriyseniz bu egzersizler tam size göre. Rutin ağır buklelerle başlar ve ardından daha hafif dambıl ve kablo çeşitlerine geçer. Bu, yoğun bir sırt antrenmanı seansından sonra izlenecek ideal bir biceps egzersiz planıdır.

Halter Kıvırma

6-8 tekrardan oluşan 4 set (90 saniye dinlenme)

Halter kıvırma, vücut geliştirme ve fitness antrenmanlarındaki en ünlü egzersizlerden biridir. Öncelikle bicepsleri hedef alır ve diğer birçok curl varyasyonuna kıyasla daha ağır yüklere izin verir. Tipik olarak set başına 8-12 gibi orta ila yüksek tekrarlar için gerçekleştirilen halter bukleleri, kol odaklı herhangi bir egzersiz rutininin temelini oluşturur.

Faydalar:

1. Biceps gücünü ve boyutunu geliştirir

2.Önkol gelişimini ve kavrama gücünü artırır

3. Orta noktada güçlü tepe daralması sağlar

4.Diğer kıvrılma varyasyonlarına kıyasla daha ağır yüklemeye izin verir

Alternatif Eğimli Dambıl Kıvrımı

16-20 tekrardan oluşan 3 set (dönüşümlü, her iki tarafta 8-10, 90 saniye dinlenme)

Alternatif eğimli dambıl kıvrımı eğimli bir bankta gerçekleştirilir ve bicepsleri izole eden ve omuz tutulumunu sınırlayan dikey bir kol açısı oluşturur. Bu kıvrılma varyasyonu genellikle üst vücut veya kol odaklı bir seansın parçası olarak kol başına 8-12 gibi orta ila yüksek tekrarlar için gerçekleştirilir.

Faydalar:

1. Esneme altında daha uzun süre sağlar

2. Biceps boyutunu ve tanımını geliştirir

3. Eğimli bench, biceps kaslarını izole etmeye ve sıkı bir form sağlamaya yardımcı olur

Tek Kollu Dambıl Vaiz Kıvrımı

Diğer kola geçmeden önce tüm setleri bir kolda tamamlayın.

10-12 tekrardan oluşan 3 set (sol kol, dinlenme yok)

10-12 tekrardan oluşan 3 set (sağ kol, 1 dakika dinlenme)

Tek kollu vaiz kıvrımı bicepsleri hedef alır, özellikle biceps tepe noktasını vurgular. Genellikle üst vücut veya kol antrenmanının bir parçası olarak orta ila yüksek tekrarlar için daha hafif ağırlıklarla gerçekleştirilir.

Faydalar:

1. Bicepsi doğrudan çalıştırır

2. Vaiz kürsüsü katı bir form uygulayarak bisepsleri daha fazla çalışmaya zorlar

3. Tek kolun tek seferde çalıştırılması, taraflar arasındaki dengesizliklerin düzeltilmesine yardımcı olabilir

Kablo Çekiç Kıvırma

10-12 tekrardan oluşan 3 set (1 dakika dinlenme)

Kablo çekici kıvrılması, bir ağırlık yığınına bağlanan bir ip aparatı ile gerçekleştirilen popüler bir kol egzersizidir. Nötr bir tutuş kullanarak (avuç içleri birbirine bakacak şekilde), sadece bisepsleri değil aynı zamanda önkolları ve brakialis kaslarını da çalıştırır. Kavrama kuvveti sınırlayıcı bir faktör olabileceğinden, genellikle set başına 8-12 veya daha fazla gibi orta ila yüksek tekrarlar için gerçekleştirilir.

Faydalar:

1. Biceps, ön kol, brachialis ve brachioradialis kaslarını eğitir

2. Nötr kavrama, bilek ve dirseklerdeki stresi azaltır

3. Kablo, hareket aralığı boyunca sabit gerginlik sağlar