Bu Kadar Çok Spor Salonu Makinası Varken Bacaklarınızı Nasıl Çalıştırmalısınız?

Spor salonları çok çeşitli bacak antrenmanı makineleriyle donatılmıştır. Peki hangi makine bacakların hangi kısmını hedef alıyor? Daha yakından bakalım.

I. YapısıBacak Kasları

Alt ekstremite kasları, kalça kasları, uyluk kasları, baldır kasları ve ayak kasları dahil olmak üzere toplu olarak alt ekstremite kasları olarak bilinir. Alt ekstremite kasları, dik duruşu koruma, vücut ağırlığını taşıma ve yürüme gibi fonksiyonları desteklediğinden üst ekstremite kaslarına göre daha kalın ve güçlüdür.

Kalça kasları kalça ekleminin hareketlerini kontrol eder. Esas olarak pelvisin içinden ve dışından kaynaklanırlar, kalça eklemini geçerler ve femurun üst ucuna bağlanırlar. Konum ve işleve göre aşağıdakilere ayrılabilirler:

1.Ön kas grubu

2.Arka kas grubu

3. Yan kas grubu

II.Bacak AntrenmanıSabit Makinelerin Kullanımı

1.Smith Machine Squat – Hedef kaslar: Kuadriseps, Diz Arkası Kasları

2.Oturarak Bacak Uzatma – Hedef kaslar: Kuadriseps

3. Yalan Bacak Kıvırma – Hedef kaslar: Diz arkası kirişleri

4.Oturaklı Abdüktör Makinesi – Hedef kaslar: Dış uyluk kasları

5.Leg Press (Incline Press) – Hedef kaslar: Diz Arkası Kasları, Kuadriseps

6.Hack Squat – Hedef kaslar: Kuadriseps, Diz Arkası Kasları

7.Vertical Leg Press (Düz Leg Press) – Hedef kaslar: Diz Arkası Kasları, Kuadriseps

8.Statik Squat Makinesi – Hedef kaslar: Diz Arkası Kasları, Kuadriseps

9.Baldır Kaldırma Makinesi – Hedef kaslar: Baldır kasları

III.Bacak AntrenmanıSerbest Ağırlıkların Kullanımı

1.Dumbell Lunge – Hedef kaslar: Diz arkası kirişleri, Kuadriseps

2.Barbell Hamlesi – Hedef kaslar: Diz arkası kasları, Kuadriseps kasları

3.Barbell Back Squat – Hedef kaslar: Kuadriseps, Diz Arkası Kasları

4. Dambılla Tek Bacakla Çömelme – Hedef kaslar: Kuadriseps, Diz Arkası Kasları

5.Barbell Front Squat – Hedef kaslar: Diz Arkası Kasları, Kuadriseps

6.Kettlebell Front Squat – Hedef kaslar: Diz Arkası Kasları, Kuadriseps

7.Smith Machine Front Squat – Hedef kaslar: Diz Arkası Kasları, Kuadriseps

8. Baldır Kaldırma – Hedef kaslar: Baldır kasları

IV. Notlar

Mevcut ekipmana ve kendi kondisyon seviyenize göre özel egzersizleri seçin.