Omuzlarınızı oturmuş PEC sinek makinesi ile nasıl eğitirsiniz

İyi eğitimli bir omuz duruşu arttırır, üst vücudun daha geniş görünmesini sağlar ve kıyafetlerin daha iyi oturmasına yardımcı olur ve daha çekici bir görünüm yaratır. Bu yüzden birçok fitness tutkunu kendilerini omuz eğitimine adamıştır. Bununla birlikte, diğer kas gruplarından farklı olarak, omuzlar daha küçük kaslardan oluşur ve genellikle yardımcı kaslar olarak hareket ederek gelişmeleri zorlaştırır. Etkili omuz eğitimi her zaman ağır ağırlıklar gerektirmez - ışık ağırlıkları, yüksek tekrarlar ve sık eğitim de mükemmel sonuçlar verebilir. Körü körüne artırmaktan kaçının; Bunun yerine, optimal sonuçlar için hafif ağır kas oluşturma egzersizleriyle hafif ağırlıklı dayanıklılık eğitimini birleştirin.

Lateral yükselmeler, orta deltoidi hedefleyen sinek egzersizlerinin bir varyasyonudur. Öncelikle arka Delts'i hedefleyen bükülmüş ters sinek gibi birçok sinek türü vardır. Farklı hareket yörüngeleri farklı kas alanlarını vurgular. Oturmuş PEC sinek makinesiMomentum kullanımını en aza indirin, hedef kasını daha etkili bir şekilde izole edin ve böylece daha iyi sonuçlar veriyorlar, ancak daha büyük bir zorluk oluşturuyorlar.

Anahtar PuanlarYanal yükselmeler:

Ayaklarınızla omuz genişliğinde durarak başlayın. Başınızı yukarı, göğsünü kaldırarak, çekirdek etkileşimli ve omuzları depresyonda tutarak dik bir duruş sürdürün - bunlar temel alışkanlıklardır. Sırtınızda rahatsızlık hissediyorsanız veya zayıf bir çekirdeğiniz varsa, çekirdek katılımını arttırmak ve belinizdeki zorluğu azaltmak için hafifçe öne eğilebilir ve dizlerinizi bükebilirsiniz. Halter kayışı giymek ek destek sağlayabilir.

Dambırları avuç içlerinizle sıkıca tutun, sadece parmaklarınızla tutmak veya avuç içinize boşluk bırakmak yerine sağlam bir kavrama sağlayın. Bu, önkolların aşırı aktivasyonunu ve ellerde ve önkollarda erken yorgunluğa yol açabilecek ve omuz egzersizinin etkinliğini azaltabilecek kavrama mukavemetini önler.

Asansör sırasında: Birincil kas grubu - omuzlar - hareketi başlatmalı, üst kol ve dirsekleri yukarı doğru kaldırmaya yönlendirmelidir. Önkollar rahat kalmalı ve doğal olarak üst kolların ve dirseklerin hareketini takip etmelidir. Dirsekleriniz omuzlarınızla hizalandığında yükselmeyi bırakın, yere paralel düz bir çizgi oluşturun. Bu noktada, avuç içleriniz de yere paralel olmalıdır.

İniş sırasında: Omuzları meşgul tutun ve ağırlıkları eşmerkezli bir hareketle düşürürken hareketi kontrol edin. Bir tekrarlamayı tamamlayarak uyluklarınızın kenarlarında dinlenene kadar kolları tamamen indirin.

İzlenecek temel ayrıntılar:

· Omuz silkmekten kaçının - Omuzlarınızı depresyonda tutun. Bu, genellikle etkisiz eğitim sonuçlarına yol açan yaygın bir hatadır.

· Momentumun asansöre yardımcı olmasını önlemek için çekirdeğinizi meşgul edin ve vücudun sallanmasını en aza indirin. Uygun hareket yürütme ve kas katılımına odaklanın.

· Triceps'lerinizin değil, omuzlarınızın hareketi başlattığından emin olun. Silahlar hareketi sürmek yerine takip etmelidir.

· Elleriniz ve önkollarınız asla dirseklerinizden daha yüksek olmamalıdır.