Bir koşu bandında HIIT egzersizi nasıl yapılır?

Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), yoğun aktivite kısa patlamaları ve iyileşme süreleri arasında değişen güçlü bir egzersiz tarzıdır. Bu antrenman tarzı, enerjiyi yakmanın harika bir yoludur ve kardiyovasküler dayanıklılığın kararlı durum kardiyosundan daha hızlı oluşturulmasına yardımcı olur. HIIT hakkında harika bir şey, ekipmanla veya ekipmansız yapılabilmesidir, bu da onu herhangi bir egzersiz rutini için çok yönlü bir seçenek haline getirir.

Koşu bandı yeni başlayanlar

Yeni başlayanlar, orta yoğunluk ve daha kısa aralıklarla başlayarak koşu bandına alışmaya odaklanmalıdır. Enerji patlamaları, vücutlarının antrenmanın yoğunluğuna ve süresine uyum sağlamasına izin verdiğinden, her türlü sprintlerden ziyade koşu yapıyor olabilir.

Orta seviyeKoşu bandıKullanıcılar

Bir koşu bandında orta hızda koşmaya alışkınsanız, antrenmanınızın yoğun dönemlerinde hızınızı artırabilirsiniz. Yeni başlayanlar 4 mil / saat hızda koşabilirken, ara kullanıcılar bunu 6 mil / saat'e çıkarabilir.

UzmanKoşu bandıKullanıcılar

Düzenli olarak çalışan insanlar daha fazla dayanıklılığa sahip olabilir, böylece hızınızı artırarak veya yüksek yoğunluklu egzersizlerinizin süresini uzatarak HIIT koşu bandı antrenmanınızın yoğunluğunu daha da değiştirebilirsiniz.

Hızı ve eğimi ayarlayın

Koşu bandıAyarlar, antrenmanınızın yoğunluğunu ayarlamada esneklik sağlar. Yeni başlayanlar, doğal bir eğime sahip bir dış ortam simüle ettiği için düz bir eğime veya maksimum%2'ye bağlı kalmalıdır. Ara kullanıcılar% 2-4 aralığında çalışabilirken, gelişmiş kullanıcılar% 6'lık bir eğime ulaşabilir.

Bir egzersiz planlamak

Bir hiit süresikoşu bandıEgzersiz hedeflerinize ve deneyiminize bağlıdır. Tipik bir egzersiz, ısınma ve soğuma süreleri dahil olmak üzere 20-30 dakika sürer. 30 dakikadan uzun gitmekten kaçının, çünkü bu kaslarınızı yorgun olabilir ve yaralanma riskinizi artırabilir.

HIIT sırasında, yüksek yoğunluklu egzersiz 30-90 saniye sürerken, dinlenme süreleri 30 saniye ile 1 dakika arasında sürer. Tipik olarak, kalp atış hızınız yüksek yoğunluklu eğitim sırasında maksimum kalp atış hızınızın% 80-95'ine (pik kalp atış hızı olarak da bilinir) ulaşacaktır.

Bir Egzersiz Planı Geliştirme

Deneyim seviyenizi belirledikten sonra, bir HIIT koşu bandı egzersiz planı tasarlayabilirsiniz. Egzersiz programınız:

Isınma ile başlayın

Vücudunuzu yüksek bir yoğunlukta çalışacağınız için, özellikle HIIT olmak üzere herhangi bir egzersiz için uygun bir ısınma şarttır. Bu, kaslarınızı hazırlamaya yardımcı olur, kan dolaşımını arttırır ve yaralanma riskinizi azaltır. Kalp atış hızınızı yavaş yavaş artırarak düşük yoğunlukta yürüyüş veya koşu yapmak için 5-10 dakika geçirin.

Bacak salıncakları veya hamstring vuruşları gibi dinamik esnemeler kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetmeye yardımcı olur. Hafif koşu, vücudunuzu daha büyük bir çaba için hazırlamanın bir başka etkili yoludur.

Sprint eğitimi gerçekleştirin

Antrenmanınızın sprint kısmı, vücudunuzu yaralanmadan itmek için tasarlanmış yüksek yoğunluklu fazdır. Zamanlanmış aralık boyunca uygun formu korurken koşu bandı hızını zorlu bir hıza ayarlayın.

Koşarken, sprintler sırasında uygun formu korumaya odaklanın. İleriye bak, sırtınızı düz tutun ve koşu bandı kollarını almaktan kaçının. Ayrıca, hareketinizi desteklemek ve yorgunluğu önlemek için nefesinizi düzenlemek için çekirdeğinizi de ele almalısınız. Sprintler sizi biraz nefessiz bırakmalı, ancak yönetilebilir olmalıdır; Hava için nefes almamalısın.

Dinlenme süreleri

Dinlenme süreleri ve aktif iyileşme sprint fazı kadar önemlidir. İyileşme, kalp atış hızınızın hafif düşmesini sağlar ve kaslarınızı bir sonraki sprint için hazırlar. Aktif iyileşme için yavaşlatınkoşu bandıHızlı bir yürüyüş hızına ve hareket etmeye devam edin. Tam bir durağa gelmekten kaçının, çünkü bu kaslarınızın gerilmesine neden olabilir ve tekrar koştuğunuzda yaralanma riskinizi artırabilir.

Döngüyü takip edin

Dinlenme döneminden sonra, tanımlanmış bir süre boyunca (genellikle 30-90 saniye) kuvvetli çalışmaya devam edeceksiniz. Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi ile devam edin ve HIIT antrenmanınızın sonuna kadar dinlenin.

Soğutma ile bitir

Kalp atış hızınızı yavaş yavaş düşürmek için her antrenmanı serin bir şekilde bitirin ve kaslarınızın iyileşmesine izin verin. Koşu bandı hızını yürüme hızına indirin, ardından 5-10 dakika yürürken veya kolay bir hızda koşarak geçirin.

Koşu bandından çıktıktan sonra, bacaklarınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı gererek birkaç dakika daha harcamalısınız. Buzağı germe, kuadriseps germe ve omuz rotasyonları gerçekleştirin.