Lat Pulldown ve Low Row Makinesi Nasıl Kullanılır?

The en son açılanve alçak sıra makinesi, göğüs, sırt, omuzlar ve kollar dahil olmak üzere birden fazla kas grubunu etkili bir şekilde hedef alan çok yönlü bir fitness ekipmanıdır. Aşağıda vücudunuzu kapsamlı bir şekilde şekillendirmenize yardımcı olmak için makineyi doğru şekilde nasıl kullanacağınıza dair bir kılavuz bulunmaktadır.

Doğru Kurulumu Seçin

1. Yüksekliği Ayarlayın:

Öncelikle şundan emin olun:en son açılanve alçak sıralı makine boyunuza uyacak şekilde ayarlanmıştır. Kollarınız yanlarınızda doğal olarak sarktığında barı rahatça kavrayabileceğiniz şekilde ayarlayın.

2. Emniyet Kemerini sabitleyin:

Emniyet kemerini belinizin çevresine bağlayın. Yeterli desteği sağlamak için vücudunuza tam olarak oturduğundan emin olun.

Doğru Kullanım Adımları

1.Göğüs Açılması:

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde makineye dönük olarak ayakta durun.

Barı kollarınız uzatılmış, avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun.

Nefes alın, ardından nefes verin, çubuğu karnınıza doğru çekerken göğüs kaslarınızı çalıştırın.

Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça başlangıç ​​noktasına dönün.

2.Göğüs Basın:

İlk duruşunuzu koruyun, ancak şimdi nefes verirken kollarınızı tamamen uzatarak çubuğu yukarı doğru itin.

Omuzlarınızı rahat tutun ve omuz silkmekten kaçının.

3.Geri Açılan:

Makineye dönük olarak, kolları uzatarak, avuç içleri geriye bakacak şekilde çubuğu kavrayın.

Nefes alın, ardından çubuğu karnınıza doğru çekerken nefes verin, sırt kaslarınızı sıkın.

Birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça geri dönün.

4.Omuz Çekme:

Başlangıç ​​pozisyonundan itibaren, omuz kaslarınızı çalıştırarak çubuğu başınızın bir tarafına doğru çekerken nefes verin.

Kısa süre bekleyin, ardından yavaşça geri dönün.

5. Kol Çekme:

Yine başlangıç ​​pozisyonundan nefes verin ve kolunuz tamamen uzatılmış ve omzunuz gevşemiş haldeyken barı bir tarafa doğru çekin.

Konumu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün.

İpuçları ve Önlemler

1. Nefes alma:

Her hareket boyunca düzenli nefes almayı sürdürün. Nefesinizi tutmaktan kaçının.

2. Duruş:

Egzersizler sırasında vücudunuzu sabit tutun ve eğilmekten veya sallanmaktan kaçının.

3.Ağırlık Seçimi:

Amaçlanan tekrarları uygun formda tamamlamanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin. Çok hafif etkili olmayacaktır; çok ağır yaralanmalara neden olabilir.

4.Hız:

Her hareketi düzgün ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin; çok hızlı veya çok yavaş gitmekten kaçının.

Eğitim Planı

1.Isınma:

Antrenmanınıza başlamadan önce 5-10 dakikalık bir ısınma yapın.

2.Setler ve Tekrarlar:

Yeni başlayanlar, hareket başına 8-12 tekrardan oluşan 3 setle başlayabilir. Gücünüz geliştikçe yavaş yavaş artırın.

3.Dinlenme Zamanı:

Kasların iyileşmesine izin vermek için setler arasında 30-60 saniye dinlenin.

Theen son açılanve düşük sıralı makine, tüm vücut egzersizi hedeflerinizi desteklemek için mükemmel bir hepsi bir arada egzersiz aracıdır. Bunu doğru kullanarak ve tutarlı bir şekilde egzersiz yaparak daha güçlü, daha şekilli bir vücut oluşturabilirsiniz. Her zaman güvenliğe öncelik verin ve fitness yolculuğunuzun tadını çıkarın!