Fitness Ekipmanları Kullanım Kılavuzu – Sırt Antrenmanı Sürümü

Sırt kasları trapezius, teres majör ve minör, eşkenar dörtgenler, latissimus dorsi, erector spinae ve daha fazlasını içeren insan vücudundaki en büyük ve en karmaşık kas gruplarından biridir. Güçlü bir sırt yalnızca duruşu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda genel vücut stabilitesini ve dengesini de geliştirir. Spor salonunda sırt kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olabilecek birçok makine vardır. Daha yakından bakalım.

1. Enlem Açılan

Hedef Kaslar: Latissimus dorsi, teres major, teres minör, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius ve rhomboidler.

Uygulamak:

Nefes alın ve latissimus dorsi kaslarınızı kasın, barı başınızın üstünden göğsünüze doğru çekerken kürek kemiklerinizi ve latlarınızı kasın. Kasılmanın zirve noktasında 2-3 saniye duraklayın.

Nefes verin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, böylece latlarınızın tamamen gerilmesine izin verin. Kollarınız üst kısımda tamamen uzatıldığında, sırtınızda hafif bir kavis olacak şekilde gövdenizi dik tutun. Hareket boyunca göğsünüzü kaldırılmış ve gergin tutun. Çubuk göğsünüzün üst kısmına değene kadar dirseklerinizi mümkün olduğunca aşağıya ve geriye doğru çekin.

2. Pec Güverte / Arka Delt Makinası

(a) Düz Kol Açılması:

Dizler hafifçe bükülmüş halde kalçalardan hafifçe bükün. Bileklerinizi nötr tutarak her iki kolu birlikte hareket ettirin.

Ayaklar omuz genişliğinde, dizler hafifçe bükülmüş, göğüs yukarıda olacak şekilde hafifçe aralayın.

Nefes verirken ağırlığı indirin ve nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu hareket güçlü bir şekilde latissimus dorsiyi hedef alır.

(b) Halat Yüzü Çekme:

İpi göğsünüzün üst kısmına ayarlayın, iki elinizle tutun, geriye doğru bir adım atın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuzdur.

Kürek kemiklerinizi ve sırtınızın üst kısmını devreye alın, ardından ip gözlerinizin önünde olacak şekilde üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar ipi yüzünüze doğru çekin.

Gerginliği korumak için kürek kemiklerinizle hareketi kontrol ederek ağırlığı yavaşça geri verin. Yaralanmayı önlemek için aniden gevşemekten kaçının.

Bu egzersiz arka deltoid ve üst sırt kaslarını derinden uyararak basma hareketlerinde çekme gücünü artırır.

3. Diz çökerek Pull-Up'lar

Kadınlar için uygundur; ağırlık eklemek işi kolaylaştırır.

Barfiks barını ellerinizi omuz genişliğinde açarak, omuzlarınızı hafifçe bükülü (kilitli değil) tutarak tutun. Hem üstten hem de alttan tutuşlar kabul edilebilir.

Hedef Kaslar: Latissimus dorsi, biceps ve ön kollar.

4. Oturma Sırası

Uygulamak:

Ayaklarınız taban plakalarına sabitlenmiş ve elleriniz tutacakları tutacak şekilde kürek makinesinin üzerine oturun. Duruşunuzu ve nefesinizi ayarlayın.

Nefes verin ve kolları kendinize doğru çekin, bacaklarınızı düzleştirin ve kürek kemiklerinizi tamamen geri çekin. Kısa bir süre duraklayın, ardından nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tekrarlamak.

Hedef Kaslar: Trapezius ve eşkenar dörtgenler.