Hangi Spor Salonu Ekipmanları Pektoralis Major'ı Etkili Bir Şekilde Eğitebilir?

Göğüs antrenmanı hemen hemen her fitness tutkunu için ilk kuvvet antrenmanı egzersizidir. İyi gelişmiş pektoralis majörleri yalnızca estetik açıdan hoş olmakla kalmaz, aynı zamanda bedensel işlevlerde de vazgeçilmez bir rol oynar. Pektoralis major, vücudu itmeyi içeren hemen hemen her harekette rol oynar. Örneğin, basit bir kol kaldırma hareketinde deltoidler kolun yukarı kaldırılmasından sorumluyken, pektoralis majör kasının da işbirliği yapması gerekir. Ayrıca pektoralis major, vücudun üst kısmındaki ana kas grubu olarak vücudun dengelenmesinde de rol oynar. Pektoralis majör kasının yetersiz eğitimi sadece spor yaralanmalarına yol açmakla kalmaz, aynı zamanda vücutta ciddi telafi edici mekanizmalara da neden olabilir. Peki hangi ekipman göğüs kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilir?

BEN.Düz Tezgah Presi

Talimatlar

1. Barbell bench press'te pektoralis majör kasının daha dolgun bir şekilde gerilmesine ve kasılmasına izin vermek için genellikle geniş bir kavrama kullanılır. Gövde ve üst gövde kavisli olmalı, omuzlar tamamen bastırılmalı ve halter göğüs uçlarının yaklaşık 1 cm yukarısına yerleştirilmelidir. Halteri kollar tamamen uzatılıncaya kadar yukarı iterken, pektoralis majör kasının en yüksek kasılma durumunda olması gerekir; kısaca duraklayın.

2. Yukarı doğru iterken nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken ağzınızdan nefes alın.

Önlemler:

1. Kalçalarınızı kaldırmayın ve sırtınızı benchten indirmeyin.

2. Ayak pozisyonu: Destek için bacaklar 45 derecelik açıyla yere düz basmalıdır.

3. Farklı kavrama genişlikleri farklı kasları hedef alır: Omuz genişliğinden biraz daha dar bir kavrama orta pektoralis majör ve triceps kaslarını çalıştırır; omuz genişliğinde bir kavrama tüm göğüs kaslarını çalıştırır; Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir kavrama dış göğüs kaslarını çalıştırır; ve daha geniş bir kavrama öncelikle arka deltoid bölgesini hedef alır.

II.Eğimli Bench Press

Talimatlar:

1. Ayaklarınız yerde ve sırtınız benche dayalı olacak şekilde 30°-40° eğimli bir benche sırtüstü yatın. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı meşgul tutun.

2. Halteri avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ve biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın.

3. Halteri desteklemek için kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın ve halteri yavaşça göğsünüzün hemen üstüne (köprücük kemiğinizin yakınına) indirin. Halteri indirirken nefes alın.

4. Halter göğsünüze dokunduğunda, yukarı doğru itmeye başlayın, iterken nefes verin.

Not: Eğimli sehpanın açısı göğüs egzersizinin etkinliğini etkiler. Halteri meme uçlarına yakın itmek, iç ve dış pektoralis majör kaslarını eğitmek için en iyisidir; köprücük kemiği bölgesine yakın itmek, üst pektoralis majör kasını eğitmek için en etkili yöntemdir; bu, eğimli bench press için en uygun öneridir.

III. Oturmalı Göğüs Pres Makinası

Talimatlar: Öncelikle makinenin koltuğunu uygun bir yüksekliğe ayarlayın. Standart, sap yüksekliğinin göğsünüzün üst kısmı ile aynı olmasıdır. Daha sonra ağırlığı ayarlayın. Koltuğa oturduktan sonra başınızı, sırtınızın üst kısmını ve kalçanızı sıkıca koltuk arkalığına yaslayın, alt sırtınızı öne doğru sıkın, ardından göğsünüzü kaldırın ve karnınızı sıkın. Gözlerinizi dümdüz ileriye doğru tutun, kolları sıkıca tutun ve ardından derin nefes alın, nefes verirken ağırlığı yukarı doğru iterken göğüs kaslarınızın harekete geçtiğini hissedin. İtmenin en üst noktasında dirseklerinizi tamamen uzatmayın. Bir saniye duraklayın, ardından nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Üst kollarınız düz bir çizgiye gelince başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrar itin. Bu egzersizi tekrarlayın.

Önlemler:

1. Ağırlığı yukarı doğru iterken dirseklerinizi tam olarak uzatmamaya dikkat edin, aksi takdirde kas yorgunluğuna ulaştığınızda dirseklerinizi yaralayabilirsiniz.

2. Zorlanmayı önlemek için itme ve geri dönüş hareketleri boyunca omuzlarınızı rahat tutun. Aksi takdirde omuz kaslarınız etkilenecek ve göğüs antrenmanının etkinliği azalacaktır.

IV.Pec Deck Makinası Göğüs Presi

Talimatlar:

1. Pec Deck Makinesinin sabit bankında dik oturun; üst bedeninizi düz, göğsünüzü dışarıda, karın kaslarınızı aktif ve belinizin alt kısmını sıkı tutun. Ön kollarınız ön kol direnç bantlarının pedlerine sıkıca dayanmalı, yere dik olmalı ve üst kollarınız yere paralel olmalıdır.

2. İki direnç bandını bir araya getirmeye çalışırken aynı anda kollarınızı göğsünüze doğru sıkarken nefes verin. 2 saniye bekleyin, ardından nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün (ani, aşırı güç kullanmaktan kaçının).

Önlemler:

1. Dışarıdan yardım almadan vücudunuzu düz tutun. Tutamaçları içeri doğru sıkarken pektoralis majör kaslarınızı kullanın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken yavaşça gevşeyin.

2. Hareket boyunca dirseklerinizi aşağı değil geriye ve dışarıya doğru bakacak şekilde tutun.

3. Koltuk yüksekliği uygun olmalı; aksi takdirde, eğer tutacaklar çok yüksekse öncelikle deltoid kasları hedef alacaktır.

4. Tutma yerleri neredeyse birbirine temas ettiğinde kısa bir süre duraklayın. Göğüs kaslarınızı olabildiğince sıkarak veya hafifçe ayırarak göğüs kaslarınıza yönelik uyarımı yoğunlaştırabilirsiniz.

5. Kablo Geçişi

Bu egzersiz alt ve dış göğüs kaslarını hedef alır. Öncelikle el askılarını kablo geçiş makinesinin her iki tarafına takın. Bacaklarınız ayrı, dizleriniz hafifçe bükülü, elleriniz tutamakları kavrayan, dirsekleriniz hafifçe bükülü, kollarınız ileri ve aşağı doğru uzatılmış şekilde ayakta durun. Kollarınızı yere paralel olana kadar dışarı ve yukarı doğru kaldırırken nefes alın. Kısa bir süre duraklayın, ardından nefes verin ve el kayışlarını başlangıç ​​pozisyonuna geri çekin. Aşağı çekme hareketinin tamamı vücudunuzun önünde yukarıya bakan yarım daire şeklinde bir yörünge oluşturmalıdır.

Anahtar noktalar, kabloların kablo geçiş makinesinin alt kısmına sabitlenmesi ve hedef kasın artık üst pektoralis majör olması dışında önceki egzersizle aynıdır.