Hangi Makineler Göğüs Kaslarını Etkili Bir Şekilde Eğitebilir?

Göğüs antrenmanı neredeyse her zaman fitness tutkunları için ilk kuvvet antrenmanı projesidir. İyi gelişmiş pektoral kaslar sadece estetik açıdan hoş olmakla kalmaz, aynı zamanda fonksiyonel hareketlerde de önemli bir rol oynar. Herhangi bir itme hareketi bir dereceye kadar pektoral kasları içerir. Örneğin kolları yukarı kaldırırken esas olarak deltoidler sorumlu olsa da göğüs kasları da harekete katkıda bulunur.

Ayrıca göğüs kasları üst vücut kaslarının ana grubu olarak vücut dengesinin korunmasına yardımcı olur. Yetersiz göğüs antrenmanı sadece spor yaralanmaları riskini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda vücutta ciddi telafi edici sorunlara da yol açabilir. Peki hangi makineler ve egzersizler göğüs kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilir?

Düz Tezgah Presi

Anahtar Noktalar:

1. Halter bench press genellikle geniş bir kavrama ile gerçekleştirilir ve göğüs kaslarının tamamen gerilmesine ve tamamen kasılmasına izin verir. Gövdeyi ve göğsün üst kısmını kavisli, omuzları aşağı bastırılmış ve halteri göğüs uçlarının yaklaşık 1 cm yukarısına indirilmiş halde tutun. Halteri kollar düzleşene kadar yukarı doğru iterken, göğüs kısa bir duraklamayla birlikte “tepe kasılma” pozisyonunda kalmalıdır.

2. Yukarı doğru bastırırken nefes verin, başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes alın.

Notlar:

1.Kalçalarınızı kaldırmayın veya sırtınızı benchten indirmeyin.

2. Sağlam destek için ayaklar yere 45 derecelik açıyla düz bir şekilde yerleştirilmelidir.

3. Farklı kavrama genişlikleri farklı alanları hedef alır: omuz genişliğinden biraz daha dar olan orta göğüs ve trisepsi vurgular; omuz genişliği genel göğsü çalıştırır; biraz daha geniş, dış göğsü vurgular; daha da geniş bir kavrama, arka deltoidlere daha fazla stres aktarır.

Eğimli Bench Press

Anahtar Noktalar:

1. 30-40 dereceye ayarlı eğimli bir bankta uzanın, ayaklarınız yere düz bassın, sırtınız bankta bastırılsın, göğüs kaldırılsın ve göbek kısmı devreye girsin.

2. Halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, nispeten geniş bir tutuş kullanarak kavrayın.

3. Halteri yukarıya doğru bastırın, ardından nefes alırken yavaşça köprücük kemiğinin yakınındaki üst göğsünüze doğru indirin.

4. Halter göğse değdiğinde nefes verirken tekrar yukarı doğru itin.

Notlar:

Sehpanın açısı göğüs aktivasyonunu etkiler. Barı göğüs uçlarının yakınına indirmek etkili bir şekilde iç ve dış göğsü hedef alır, köprücük kemiğine yakın bir yere indirmek ise üst göğsü vurgular. Bu, eğimli bench press'i üst göğüs gelişimi için en iyi seçeneklerden biri haline getirir.

Oturmalı Göğüs Pres Makinası

Anahtar Noktalar:

Koltuğu, tutacaklar üst göğüsle aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Uygun ağırlığı ayarlayın, başınızı, sırtınızın üst kısmını ve kalçalarınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde sıkıca oturun ve merkez bölgenizi devreye sokun. Göğsünüzü yukarıda ve gözlerinizi ileriye doğru tutun. Tutma yerlerini kavrayın, derin nefes alın ve nefes verirken göğüs aktivasyonuyla ileri doğru itin. Dirseklerinizi tamamen kilitlemeyin. Tepe noktasında kısa bir süre duraklayın, ardından nefes alırken yavaşça geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.

Notlar:

1. Eklem yaralanmasını önlemek için dirsekleri üst kısımda kilitlemeyin.

2. İş yükünü üstlenmelerini önlemek için omuzlarınızı hareket boyunca rahat tutun, göğsün çalışan birincil kas olarak kalmasını sağlayın.

Pec Güvertesi (Kelebek Makinesi Sineği)

Anahtar Noktalar:

1. Göğsünüzü yukarıda, karın kaslarınızı aktif ve sırtınızı sıkı tutarak makine üzerinde dik oturun. Ön kollarınızı, kollarınız yere paralel ve ön kollarınız dikey olacak şekilde pedlere sıkıca yerleştirin.

2. Pedleri birbirine yakınlaştırmak için göğüs kaslarınızı sıkarak, kollarınızı bir araya getirirken nefes verin. 2 saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes alın.

Notlar:

1. Dik bir duruş sergileyin, ivme yerine göğüs gücüne güvenin ve kontrollü bir şekilde yavaşça geri dönün.

2. Dirseklerinizi aşağıya değil geriye ve dışarıya doğru bakacak şekilde tutun.

3. Koltuk yüksekliğini doğru şekilde ayarlayın; eğer çok yüksekse, göğüs yerine omuzlar kontrolü ele alabilir.

4.Göğüs kasılmasını en üst düzeye çıkarmak için tutma yerleri neredeyse birbirine dokunduğunda kısa bir süre duraklayın veya daha fazla gerginlik için temastan hemen önce durun.