Sırt Antrenmanı Ekipmanı Kullanım Kılavuzu

Sırt kasları insan vücudundaki en büyük kas gruplarından biridir! Bunlar aynı zamanda (trapezius, teres majör ve minör, eşkenar dörtgen majör ve minör, latissimus dorsi, erector spinae, vb.) dahil olmak üzere en karmaşık kas gruplarından biridir.  Güçlü bir sırt yalnızca duruşu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda vücut stabilitesini ve dengesini de geliştirir. Spor salonunda sırt kaslarımızı çalıştırmamıza yardımcı olabilecek birçok makine vardır ve bunlar esas olarak iki kategoriye ayrılır: pulldown ve row.

I. Pulldown Egzersizleri

1. Enlem Açılan

Çalışılan kaslar: Latissimus dorsi, teres major, teres minör, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius ve rhomboidler majör ve minör.

Egzersiz tekniği:

(1) Nefes alın, latissimus dorsi kasınızı kasın ve çubuğu başınızın üstünden göğsünüze doğru dikey olarak aşağı çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın ve latissimus dorsi kasınızı kasın; kasılmanın zirvesinde 2-3 saniye basılı tutun.

(2) Nefes verin, kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün, latissimus dorsi'yi tamamen gerilene kadar esnetin. Kollarınızı en yüksek noktaya kadar tamamen uzattığınızda gövdenizi dik ve sırtınızı hafifçe kavisli tutun. Tüm hareket boyunca düz bir göğüs ve sıkı bir göbek koruyun. Çubuk göğsünüzün üst kısmına değene kadar dirseklerinizi mümkün olduğunca aşağı ve geriye doğru çekin.

2. Kablo Çekme Makinası

(1) Düz Kol Açılması

Dizler hafifçe bükülü olarak hafifçe öne doğru eğin, her iki kolu aynı anda hareket ettirin, bileklerinizi nötr pozisyonda tutun. Ağırlığı hafifçe indirin. Aşağıya bastığınızda ayaklarınız omuz genişliğinde açık durabilirsiniz. Göğsünüzün düz olmasını sağlamak için dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı belli bir yüksekliğe konumlandırın. Her iki kolu birlikte hareket ettirerek aşağı doğru bastırın. Bileklerinizi nötr pozisyonda tutun. Göğsünüzü düz tutun, aşağıya doğru bastırırken nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes alın. Düz kol çekme egzersizi latissimus dorsi'ye güçlü bir uyarı sağlar.

3. Diz çökerek pull-up'lar

Bu kadınların uygulamasına daha uygundur; ağırlık ne kadar ağır olursa o kadar kolay olur.

Egzersiz tekniği:

Barı iki elinizle kavrayın, kollarınızın omuz genişliğinde olduğundan emin olun, omuzlarınızı hafifçe bükün, sert kilitlemeyin. Hem üstten hem de alttan tutuşlar kabul edilebilir. Hedef Kaslar: Latissimus Dorsi, Biceps ve Önkol Kasları

II.Kürek Egzersizleri

1. Oturarak Kürek Çekme

Talimatlar:

(1) Öne doğru eğilin, kürek makinesinin koltuğuna oturun, iki elinizle tutamakları tutun ve ayaklarınızı ayak dayama yerlerine sabitleyin. Nefesinizi ayarlayın.

(2) Nefes verin, bacaklarınız düz olana ve kürek kemikleriniz tamamen kasılana kadar kolları geriye çekin. Kısa bir duraklamanın ardından nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Daha sonra nefes verin ve yukarıdaki hareketleri tekrarlayın. Hedef kaslar: Trapezius ve Rhomboid kaslar.

2. Kürek Makinası

Talimatlar:

İlk önce kürek makinesine oturun, bacaklarınızı bükün ve kolları tutun. Öne doğru eğilin, merkez bölgenizi sıkın, bacaklarınızı düzeltin ve tüm vücudunuzun hareketini sağlamak için kol gücünüzü kullanın. Tüm vücudunuzun hareketini güçlendirmek için sırt kaslarınızı sıkın, ardından kollarınızı düzleştirin ve ardından aynı anda bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri bükün. Yukarıdaki hareketleri tekrarlayın.

Not: Tüm süreç boyunca tüm vücudunuzu gergin tutun ve sırt kaslarınızı çalıştırın.