En verimli kas kazanımı için spor salonunda hangi ekipmanı seçmelisiniz?

Kas geliştirmek için çoğu erkek meraklısı, büyük göğüs kaslarına, güçlü kollara ve iyi tanımlanmış karın kaslarına sahip olmak ister; bunlar hormonal, kaslı bir erkeğin simgesidir. Ancak kas geliştirmek basit bir iş değildir.

Daha verimli kas inşa etmek için egzersiz planı, diyet ve uyku gibi çeşitli faktörlerin birlikte çalışması gerekir.

I. Egzersiz Hareketleri

Birden fazla eklemi ve büyük kas gruplarını içeren bileşik egzersizler, kas kazanımı için en etkili olanlardır; örneğin bench press, squat, deadlift ve pull-up.

Büyük kas gruplarını içeren bu çok eklemli egzersizler, vücudun daha hızlı kas büyümesini destekleyen büyüme hormonu salgılamasına daha yardımcı olur.  Ayrıca metabolizmayı ve protein sentezini teşvik eder ve yağların parçalanmasını kolaylaştırırlar.

Squat: Bacaklar, kalça kasları ve çekirdek kas grupları üzerinde önemli eğitim etkileriyle tüm alt gövdeye ve gövdeye güçlü bir stimülasyon sağlar. Squat sadece kas ve fiziksel kondisyon geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda vücut stabilitesini de arttırır.

Bench Press: Öncelikle göğüs kaslarını ve deltoidleri çalıştırır, ayrıca biceps ve önkol kaslarını da çalıştırır. Bench press pek çok kas grubunu içerir ve pektoralis majör kasını geliştirmede en etkili olanıdır, bu da onu yeri doldurulamaz bir bileşik üst vücut antrenman egzersizi haline getirir.

Deadlift: Bel ve kalça kasları için mükemmel bir egzersiz olup aynı zamanda tüm arka zinciri de çalıştırır: kalça kasları, hamstringler, erektör spinae, vb. Deadliftler bacaklar arasındaki mesafeye bağlı olarak farklı duruşlarla gerçekleştirilebilir; Dar bir duruş sırt kasları için daha etkiliyken, daha geniş bir duruş kalça kaslarını ve bacakları daha fazla çalıştırır.

II. Egzersiz Planı

Bir egzersiz planı esas olarak bir döngü içinde (genellikle bir hafta) hangi antrenman yönteminin kullanılacağını seçmektir. Yaygın olarak tanınan ve etkili bir plan, haftada iki kez farklı kas gruplarını çalıştırarak bisiklet sürmeyi içeren üç günlük bölünmüş plandır.

Üç günlük bölünmüş planların birçok türü vardır:

1. Göğüs ve triceps; sırt ve pazı; omuzlar ve bacaklar;

2. Göğüs ve omuzlar; sırt ve kollar; bacaklar ve karın kasları;

3. Göğüs ve triceps + omuz presi, sırt ve biceps + arka deltoidler, bacaklar ve karın kasları. Ve benzeri. Üç bölümden oluşan antrenman planı oldukça yoğun olduğundan egzersiz sırasında fiziksel durumunuzu dikkate almanız çok önemlidir.  Kas kazanımı peşinde vücudunuzun sınırlarını ihmal etmeyin; yoğunluk aşırı yorgunluğa ve yaralanmaya yol açıyorsa, verimsiz olacaktır.

III. Diyet

Eğitim denklemin yalnızca üçte biridir; Diyet diğer üçte ikisini oluşturuyor. Kas büyümesi yeterli beslenmeyi gerektirir. Kas geliştirme aşamasında kalori alımınızı artırmanız gerekir. Kas büyümesi, antrenman yoluyla kas liflerinin tekrar tekrar yırtılması ve onarılması sürecidir. Yeterli beslenme olmadan kaslar yalnızca zayıflayacak ve küçülecektir. Karbonhidrat alımına dikkat edin; aksi takdirde eğitim sonuçlarını doğrudan etkileyecektir. Ancak aşırı alım aşırı yağ birikmesine yol açacaktır. Günlük beslenmenizi, iştahınızı tatmin edecek ve kas büyümesi için gerekli besinleri sağlayacak yüksek kaliteli protein ve karbonhidratlarla değiştirebilirsiniz.

IV. Uyumak

Kaslar uyku sırasında daha iyi büyür ve uyku aynı zamanda yorgunluğun hafifletilmesine ve iyileşmenin hızlanmasına da yardımcı olur. Her gün yedi ila sekiz saat uyumanız tavsiye edilir.