Chin Up Egzersizinin Temelleri

giriiş

Chin Up, ellerinizi bir desteğe astığınız ve 

daha sonra çeneniz destekle aynı hizaya gelene kadar kendinizi yukarı çekin.

Çoğu üst vücut egzersizi pull-up'a katkıda bulunur. Bağların düşürülmesi, 

Nihai hedef barfiksi uygun formda tamamlamaksa kürek çekme ve biceps curl hareketleri yardımcı olur.

Pull-up'lar kapalı zincir egzersizine bir örnektir.

Anahtar Hareketler

Latissimus dorsi (psoas) sırttaki en güçlü çekme kasıdır 

ve pull-up'lar sırasında birincil hareket ettiricidir.

Sinerjistler

Üst ve alt kollarda bir dizi güçlü kas bu harekete yardımcı olabilir.

Bu kaslar şunları içerir:

Biceps, brachialis ve brachialis.

Bazı tricepsler aynı zamanda kolun stabilize edilmesine de yardımcı olur.

Infraspinatus, teres minör ve teres majör kasları da barfiks çekerken lat kaslarınıza yardımcı olur.

Alt trapezius kasları hareket ve stabilizasyonda rol oynar 

pull-up yaparken omuz bıçaklarının.

Pektoralis majör kasınız kendinizi barın üzerine ve yukarıya doğru çektiğinizde de etkinleşir. 

ancak diğer kaslar (vastus lateralis veya biceps gibi) kadar kullanışlı değildir.

Dış karın oblikleri ve erektör spinaları, çekme sırasında gövdeyi stabilize etmeye yarar. 

Vücudun sağlam bir yapı olarak kaldırılabilmesi için vücudun çekirdeğini stabilize etmek için bunlara ihtiyaç vardır.

Güzel poz

Teknik tüm egzersizlerin anahtarıdır.

Hareketleri akıcı bir şekilde yapın.

Her hareketin başlangıcında kollar düz olmalı, ancak tam asılı olmamalıdır.

Kalçalarınızı ve karın bölgenizi sıkı tutun. Bu sallanmayı durdurmanıza yardımcı olur.

Yarım hareket yapmayın. Hareketin tamamını artık yapamayacağınız zaman set bitmiştir.

Aşırı kavramalardan (süper dar veya süper geniş) kaçının. Pull-up'lar için (avuç içleri size dönük), 

Omuz genişliğinde tutuşun iç kısmındaki el pozisyonunu boşaltmaya çalışın. 

Pull-up'lar için (avuç içleriniz sizden uzakta), omuz genişliğinde tutuşun dış tarafındaki bir veya iki tutma yerini boşaltmayı deneyin.

Eklemlerinizi sağlıklı tutmak için kavrama şeklinizi değiştirin. Birkaç ayda bir farklı tutuşlar (aşağı tutuş, yukarı tutuş, nötr tutuş) arasında geçiş yapın. 

Belirli bir tutuş rahatsız edici geliyorsa bunu yapmayın.

                                 Kasnak Sistemli Smith Makinesi                             Çok Fonksiyonlu Smith Makinesi

                                     3*80kg Tartımlı Yığın Smith Makinesi                         Kablolu Smith Makinesi

Sandalye destekli Chin Up

Pull-up'lar tüm haltercilerin yapamayacağı ileri düzey bir egzersiz olduğundan, başlamak için daha basit bir versiyon mevcut:

Barfiks barından sarkarken sandalyeyi kendinize bakacak şekilde konumlandırın. Sandalyeyi, koltuğun ön kenarı neredeyse doğrudan barın önünde olacak şekilde konumlandırın.

Barfiks barını (avuç içleriniz size bakacak şekilde) omuz genişliğinde tutun, ardından bir ayağınızı sandalyenin oturma yerine yerleştirin. Diğer bacağın yere doğru sarkmasına izin verin.

Kendinizi yukarı çekerken ayağınızla kuvvet uygulayın. Pull-up'ı tamamlamak için yalnızca ihtiyacınız olduğu kadar yardım sağlayın. Üst vücudunuzla çekmeye odaklanın, 

özellikle sırt kaslarınız.