Gelişmiş kettlebell antrenman hareketleri

1. Tencereyi iki elinizle sallayın

Ana antrenman alanları: gluteus maximus, hamstring kasları, core kasları

(1) Önde ve arkada yeterli alan olduğundan emin olun, 

ve kettlebell'i ayaklarınızın önünde yere koyun.

(2) Ayaklarınız arasındaki mesafe kalçalarınızdan biraz daha geniştir, 

ve ayak parmaklarınız dizlerinize paralel ve hafifçe kaçırılmış olmalıdır.

(3) Merkez bölgenizi sıkın, dizlerinizi hafifçe bükün, 

ve kalçanızı kalça fleksiyonu ile geriye doğru itin.

(4) Elleriniz kettlebell'in sapına ulaştığında gövdenizi öne doğru eğin. 

ancak çömelmeden sırtınızı dik tutun ve kettlebell'i bacaklarınızın arasına çekin.

(5) Nefes alın, kalçalarınızı, göbek bölgenizi ve sırt kaslarınızı sıkın ve kettlebell'i geriye doğru sallayın.

(6) Nefes verin, kettlebell'i ileri doğru sallayın ve aynı anda kalça ve diz eklemlerini uzatıp ileri doğru itin. 

üst gövdeyi düz tutmak.

※ Pot swing işlemi sırasında üst gövdenin katılımını azaltmak için mümkün olduğunca alt ekstremiteler kullanılmalıdır.

※ Vücudunuzun ağırlık merkezinin kettlebell'in ağırlığı tarafından çekilmesini önlemek için göbek kaslarınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun. 

bel rahatsızlığına neden olabilir.

2. Kettlebell deadlift + bacak kaldırma

Ana eğitim bölümleri:

Kalça fleksörleri, kalça kasları, hamstringler, çekirdek kaslar

(1) Bir kettlebell tutun ve bacaklarınızı öne ve arkaya ayırarak ayakta durun. 

ayak parmaklarınız öne bakacak ve dizleriniz ve ayak parmaklarınız aynı yöne bakacak şekilde. 

Pelvisinizi ve omurganızı iyi bir eğride tutun ve karın merkezinizi sabit tutun.

(2) Diz eklemi hafifçe bükülmüş ve stabildir. Nefes alırken kalça eklemi geriye doğru itilmeye başlar, üst gövde doğal olarak öne doğru eğilir, 

ve kalça kaslarına odaklanarak iyi bir vücut hattını korur.

(3) Nefes verirken kas gerginliğini koruyun, arka ayağınızı kettlebell'e dayayın ve yukarı doğru kaldırın.

※İpuçları: Bacaklarınızı kaldırırken çekirdek kaslarınızın gerginliğini korumalı, vücut duruşunuzu dengelemeli ve bel omurganızın dönmesinden kaçınmalısınız. 

Eğitimin etkinliğini ve güvenliğini sağlamak için.

3. Kettlebell Kapmaca

Ana eğitim bölümleri:

Patlayıcı güç, vücut koordinasyonu, omuz eklemi stabilitesi

(1) Öncelikle kettlebell'i tek elle sallama hareketi yapın ve bunu tek seferde tamamlayın, ardından kettlebell'i baş üstü yüksekliğe çekin

(2) Önkolunuzu hızlıca kettlebell'in içinden geçirin ve yukarıya doğru uzatın. 

daha sonra kettlebell'i sallama başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için elinizi dışarı ve aşağı doğru çevirin.

※İpuçları: Bu hareket, güçlü kas kuvveti ve omuz eklemi ile gövdenin stabilitesini gerektirir. 

Bu nedenle okuyucuların ilgili eğitim temeline ve rehberliğe sahip olmadıkları sürece bunu kolayca denemeleri önerilmez.

4. Kettlebell Yel Değirmeni

Ana antrenman alanları: omuz stabilitesi ve hareketliliği, göbek kasları

(1) Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, ayak parmaklarınızı kettlebell'i tutan elinizin karşı tarafına doğru 45 derece çevirin. 

Kettlebell'i başınızın üzerine kaldırın ve sol elinizin vücudunuzun yanında doğal bir şekilde asılı kalmasına izin verin.

(2) Kalçalarınızı esnetin, kalçalarınızı sağa doğru itin ve hareket aralığınız kabul edilebilir olana kadar torasik omurganızı tavana doğru döndürün.

(3) Hareket sırasında çekirdek kasları sabit tutun, sırtınızı düz tutun ve omurganın kamburlaşmasından veya yana doğru bükülmesinden kaçının.

(4) Kettlebell'e bakmaya devam edin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.