Kettlebell Eğitim Egzersizleri - Başlangıç ​​Kılavuzu

Yüksek Kadeh Çömelme

Hedeflenen Ana Kas Grupları: Kuadriseps, Kalça kasları, Diz arkası kasları, Baldırlar

(1) Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve kettlebell'i göğüs hizasında baş aşağı tutun. 

(2) Gövdeyi, göbek kısmı angaje olacak şekilde dik tutun. 

(3) Çömelirken kalçalarınızı geriye doğru itin, üst gövdenin hafifçe öne eğilmesine izin verin, ancak göbeğinizi çalıştırmayı unutmayın. 

(4) Uyluklarınız yere paralel veya daha alçak olana kadar çömelin, ardından topuklarınızı kullanarak yukarı doğru itin ve kalça kaslarınızı sıkın.

Çiftçi Yürüyüşü

Hedeflenen Ana Kas Grupları: Ağırlık taşıma gücü ve çekirdek stabilitesi

(1) Her iki elinizde birer kettlebell tutarak dik durun. 

(2) Dümdüz ileriye bakın, çekirdek kuvvetine odaklanan düz bir vücut sağlayın ve kettlebell'lerin bacaklara değmemesini sağlamak için kollarınızı birkaç inç yanlara doğru uzatın. 

(3) Merkez bölgenizi sıkı tutun ve yavaş ve bilinçli adımlarla ileri doğru yürüyün.

Yerinde Yüksek Diz Yükseltme

Çiftçi Yürüyüşü'a benzer, ancak sabit konumda tek taraflı yükleme içerir. 

Bir bacağınızı yere paralel olarak kalça hizasına kadar kaldırın, ardından tekrar aşağıya indirin. Bir bacak kaldırılırken diğeri tüm ağırlığı taşır. 

Bacak kaslarını güçlendirmek ve güçlü çekirdek dengesi gerektirir.