Merdiven tırmanıcı makinesi öncelikle hangi kasları hedefliyor?

Egzersiz yaparken, çeşitli spor salonu ekipmanları kullanmak önemlidir, ancak çok sayıda seçenekle, doğru olanı seçmek çok önemlidir. .merdiven tırmanıcı makinesispor salonlarında bulunan harika bir ekipman parçasıdır. Peki, merdiven tırmanıcısı öncelikle hangi kasları hedefliyor? Bir bakalım.

Hedeflenen kaslarMerdiven tırmanıcı makinesi

1.Kradrips (ön uyluk kasları)

Uyluğun önünde bulunan kuadriseps, merdiven tırmanıcısını kullanırken önemli bir rol oynar. Makine, tırmanma merdivenlerinin hareketini simüle eder ve her adım kuadriseps ile itmeyi içerir.

2.Mhamstrings (sırt uyluk kasları)

Uyluğun arkasında bulunan hamstrings, merdiven tırmanıcısını kullanırken diz bükürken nişanlanır. Özellikle merdiven direk makinelerinde, her adım hamstringleri uyarır.

3.

Merdiven tırmanıcı kullanımı sırasında buzağı kasları da meşgul ve gergin kalır. Ayakların alternatif hareketi buzağı kaslarını uyarır ve onlar için bir egzersiz sağlar.

4. kaslar (karın ve bel)

Merdiven tırmanıcısındaki bacak hareketleri de çekirdek kaslara katılır. Siz adım atarken, hareket çekirdeği çekerek karın ve bel kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

5. Glutes (kalça kasları)

Merdiven tırmanıcısının tırmanma simülasyonu, kalçalardaki birincil kas olan gluteus maximus'u aktive ederek kalçalar için iyi bir egzersiz sağlar.

Ne kadar süre kullanmalısınMerdiven tırmanıcısıoptimal sonuçlar için?

Etkili sonuçlarla kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için direnci 6-8'e ayarlayın ve 20 dakikalık bir egzersiz yaparak kalp atış hızınızı dakikada 100-120 atım arasında tutun.

Merdiven tırmanıcısını haftada kaç kez kullanmalısınız?

Merdiven tırmanıcı, kuadriseps, hamstrings ve glutes etkili bir şekilde hedefler, ancak optimal sonuçlar için makineyi haftada en az üç kez kullanmanız önerilir.

Nasıl kullanılırMerdiven tırmanıcı makinesi:

1. tutamaçları hafifçe arındırın

Kulpları hafifçe tutun veya denge için parmaklarınızı üzerine yerleştirin. Dengeyi korumak için sadece biraz yardıma ihtiyacınız var - kilonuzu çok fazla kaydırın. Çok sıkı bir şekilde sürüklemek, bir kağıt bardağı sıkmak gibidir - onu tutmak için yeterli baskı. İdeal olarak, ellerinizin yanınıza gevşek bir şekilde asılmasına izin verin. Bu sadece kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda dengenize de meydan okur. Hıza ayak uydurmak için kulpları sıkıca kavramanız gerektiğini fark ederseniz, hızı yavaşlatın.

2.

Hafif bir şekilde öne doğru dik durun, ancak sırtınızı kemirmekten veya vücudunuzu bir yandan diğer yana eğmekten kaçının. Tilting genellikle çok uzun bir adım atmanın bir işaretidir. Omuzlarınızı rahat ve hafifçe geri tutun ve karın kaslarınızı takın.

3. adım uzunluğu

Adımlarınızı uzunluğunda tutarlı tutun. Kısa adımlar enerji harcamalarınızı azaltacaktır ve en etkili antrenmanı alamayabilirsiniz. Yaşlı bir insan gibi hareket ediyormuş gibi hissediyorsanız, diğerleri aynı şekilde algılayabilir. Daha uzun, tutarlı adımlar enerji kullanımını ve egzersiz avantajlarını en üst düzeye çıkaracaktır.

4. Ayak Yerleştirme

Tüm ayağınızı pedalın üzerinde tutmaya çalışın. Sadece ayak parmaklarınızın uçlarını kullanırsanız, baldır kaslarınız hızlı bir şekilde yorulur, egzersiz sürenizi kısaltır ve eğitiminizin etkinliğini azaltır.