Oturmuş omuz pres makinesi nasıl kullanılır

.oturmuş omuz pres makinesiöncelikle deltoid kaslarını, trisepsleri ve pektoral kasları hedefleyen sabit bir dirençli eğitim makinesidir. Bununla birlikte, yeni başlayanlar yaralanmaları önlemek için ağır ağırlıklar kullanmaktan kaçınmalıdır.

1. Önce UP-Eğitimden önce, tam vücut ve omuz eklemi ısınması yapın. Ardından, oturmuş omuz pres makinesindeki ağırlık yığınını ve pimi uygun bir direnç seviyesine ayarlayın.

2. Koltuğa ve sırtlığı ayarlayın - oturmuş omuz pres makinesinin yüksekliğiniz ve konforunuz için düzgün bir şekilde kurulduğundan emin olun.

3. Grip ve Bilek Konumlandırma - Bileklerinizi nötr bir konumda tutarken el yerleşiminizi ve kavrama genişliğini ayarlayın. Yanlış el konumlandırma kas aktivasyonunu azaltabilir ve yaralanma riskini artırabilir.

4. Uygun duruş alın - omurganızı nötr, göğüs kaldırmış, çekirdek meşgul ve doğrudan ileriye bakarken başını kaldırın. Önkollarınız yere dikey kalmalıdır. Yukarı doğru iterken, kollarınızı tamamen uzatın, ancak aşırı genişlemeyi önleyin.

5. Kontrollü hareket-itme aşamasında nefes alırken ve ağırlığı düşürürken solurken bir dibe-top hareket yolunu takip edin.

6.Smooth Dönüş - Ağırlığı yavaşça ve kontrol altına düşürerek, ağırlık yığınının başlangıç ​​pozisyonuna döndükten sonra yüksek bir ses çıkarmamasını sağlar. Yeni başlayanlar, 3 ila 4 set gerçekleştirerek set başına 8 ila 12 tekrar hedeflemelidir. Eğitimden sonra, ağrıyı önlemek için deltoid kaslarını uzatın.

Önemli Notlar:

Yaralanmaları önlemek için her zaman eğitimden önce ısının.

Egzersizi tamamladıktan sonra kasları uzatın.

Kas iyileşmesine yardımcı olmak için tavuk, sığır eti veya yumurta akı gibi protein açısından zengin yiyecekleri tüketin.