Spor salonunda alt sandık nasıl eğitilir?

Pektoralis majör, pazı ve triseps, sık sık bahsedilen ve yaygın olarak eğitilmiş kaslardır. Fitness'te çeşitli egzersizler vardır ve her egzersiz farklı kas gruplarını hedefler. Bu nedenle, antrenmanınıza başlamadan önce doğru egzersizi seçmek çok önemlidir. Peki, spor salonundaki alt sandığı nasıl hedefleyebilirsiniz?

Smith makinesini reddetTezgah baskısı

1. Smith makinesindeki halter altındaki düşüş tezgahını belirleyin ve halteri uygun bir yüksekliğe ayarlayın. Tezgahın üzerine uzanın, bacaklarınızı yerine sabitleyerek, sırtınız banka sıkıca bastırın ve beliniz hafifçe kemerli. Barbell'i ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde tutun ve raftan kilidini açın. Kollarınızı doğrudan uzatın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

2. Solurken kollarınızı bükerek halter yavaşça daha fazla. Göğsünüzün hemen altına dokunana kadar çubuğun kontrolünü koruyun.

3, ekshalasyon yaparken halterleri hızla yukarı doğru itin.

4. Bu bir tam tekrarını tamamlar. Önerilen tekrar sayısına ulaşılana kadar tekrarlayın. Bitirdikten sonra halterleri rafa geri kilitleyin.

Dumbbell'i reddetTezgah baskısı

1. Bacaklarınızı düşüş tezgahının üstüne yerleştirin ve her elinde bir dambıl tutun, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bacaklarınıza yerleştirin. Tezgahın üzerine uzanın ve göğsünüzü ve çekirdeğinizi meşgul edin.

2. Pozisyonda, dambılları göğsünüzün üstüne kaldırın ve omuz genişliğini ayırın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bileklerinizi döndürün. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

3. Solma sırasında dambılları vücudunuzun kenarlarına doğru indirin ve ağırlıkların kontrolünü koruyun. İpucu: Önkollarınızı hareket boyunca yere dik tutun.

4. Dambılları göğsünüz tamamen gerilinceye kadar daha fazla, daha sonra nefes verirken dambılları hızlı bir şekilde geri bastırmak için göğüs kaslarınızı kullanın.

5. Kollarınız tamamen uzatıldığında ve dambıllar tepeye ulaştığında, göğsünüzü sıkın, kısa bir süre tutun ve sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

6. Bu bir tam tekrarını tamamlar. Önerilen tekrar sayısına ulaşılana kadar tekrarlayın.

7. Hareketten, nişanlanmış bir sandık ve çekirdeği koruyun. İdeal olarak, dambılları düşürmek için geçen süre, bastırmak için geçen sürenin iki katı uzun olmalıdır.

Bosu topuPush-ups

1. Vücudunuzu düz tutarak bir şınav pozisyonuna başlayın. Üst vücudunuzu BOSU topunun bir tarafına yerleştirin, kendinizi düz tarafta ellerinizle destekleyin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

2. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu daha fazla. Kalçalarınızın sarkmasına veya yükselmesine izin vermekten kaçının.

3. Hareketin altında duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.