Lat pulldown fitness ekipmanını kullanmak için temel teknikler

.Lat PulldownYüksek kasnak makinesi olarak da bilinen fitness ekipmanı veyaLat PulldownMakine, hem ticari spor salonlarında hem de ev kurulumlarında bulunan yaygın bir anaerobik fitness ekipmanıdır. Lat pulldown makinesinin çalışması basit görünse de, yaralanmadan optimal eğitim sonuçlarına ulaşmak, belirli teknikler, en iyi uygulamalar ve dikkat gerektirir.

Birincil işlevleriLat PulldownFitness ekipmanı

.Lat PulldownFitness ekipmanı öncelikle iki ana hareket için kullanılır: boyun önü pulldown ve boyun arkası pulldown.

Neck Pulldown, kolları, omuzları ve sırtları güçlendirir. Omuzlardaki rhomboid ve deltoid kasları, karnındaki dış oblikleri ve arkadaki Latissimus dorsi'yi hedefler. Ayrıca kollardaki biceps brachii ve brachioradialis'e ikincil stimülasyon sağlar.

Boğuk arkası pulldown, bina kolu ve omuz gücüne odaklanır. Özellikle üst sırt ve omuzlarda trapezius kaslarının geliştirilmesi için etkilidir ve ayrıca deltoidler, pazı ve pektoralis majör için destekleyici katılım sağlar.

Egzersiz Önlemleri

Her iki pulldown varyasyonu omuz ve dirsek eklemlerinde önemli stres getirir. Mevcut omuz veya dirsek yaralanmaları olan bireyler,Lat PulldownProfesyonel rehberlik olmadan fitness ekipmanı.

Boya pulldown'ları gerçekleştirirken, öne doğru eğilmeyin veya başınızı zorla indirmeyin (örneğin, koltuğu indirerek veya gövdeyi öne doğru eğilerek). Bunu yapmak servikal omurga üzerindeki baskıyı artırabilir ve potansiyel boyun yaralanmalarına yol açabilir.

Anahtar teknikler

1. boyun önü pulldown:

Bakacak şekilde oturLat PulldownFitness ekipmanı, göğsünüz kaldırılmış, ABS nişanlı ve düz düz. Bacaklar ileri işaret etmeli ve sıkı bir şekilde yerinde kalmalıdır. Çubuğu avuç içi öne bakacak şekilde omuz genişliğinden daha geniş kavrayın. Çubuk yüksekse, oturmadan önce dururken alın. Çubuğu dikey olarak boynunuzun önüne doğru çekin, iki saniye tutun, sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün - ancak çubuğun tamamen gevşemesine izin verin.

Direnç için, sizi kas büyüklüğünü ve esnekliği dengelemeye yardımcı olan 10-12 tekrardan (yani 10RM - 12RM) sonra kas yetmezliğine getiren bir ağırlık seçin. Setler arasında 1-2 dakika dinlenin ve optimum sonuçlar için 3-4 setleri tekrarlayın.

2. boyun arkası pulldown:

Bu hareket ön pulldown'a benzer, ancak çubuk bunun yerine başın arkasına çekilir. Artan risk nedeniyle, yeni başlayanlar ışık direnci ile başlamalıdır. Deneyimli kullanıcılar bile boyun veya üst omurga yaralanmaları riskini azaltmak için yoğunluğu orta tutmalıdır.

Önemli Hatırlatıcılar

Hem ön hem de boyun arkası hareketlerLat PulldownFitness ekipmanı, güç oluşturmaya, zindeliği iyileştirmeye ve vücudu şekillendirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca omuzlar, boyun ve sırttaki dejeneratif değişikliklerin neden olduğu kronik sorunların önlenmesine veya hafifletilmesine yardımcı olabilirler. Etkinliği en üst düzeye çıkarmak için, antrenmanlarınız sırasında bu üç temel ilkeyi izleyin:

1. Hareketlerinizi kontrol edin - Her eylemi yavaş, sorunsuz ve kontrol ile gerçekleştirin. Ağırlığı sarsmaktan veya aniden düşmesine izin vermekten kaçının. Hareket boyunca uyluklarınızı ve glutes'lerinizi sabit tutun.

2. Dengeli kuvvet - kollarda, omuzlarda ve sırtta simetrik kas gelişimini sağlamak için her iki kolu da eşit olarak kullanın, kas suşu riskini azaltır.

3. Uygun ağırlığı kullanın - Yaklaşık 12 tekrardan (12RM) sonra yorgunluk getiren bir ağırlık hedefleyin. Bu, esnekliği artırırken kas boyutunun büyümesine yardımcı olur. 10RM'den az kullanmak kas yığınına çok fazla odaklanırken, 30RM'den fazlası esas olarak kas dayanıklılığını sınırlı hipertrofi etkisi ile eğitmektedir.