Hangi Spor Salonu Ekipmanları Bel ve Karnın İncelmesine Yardımcı Olur?

Bel ve karın incelmesine yardımcı olmak için spor salonunda hangi özel makineler mevcuttur? Gelin aşağıya hep birlikte göz atalım.

1. Göğüs Ekipmanı

(1) Oturmalı Göğüs Pres Makinası

Egzersiz: Oturarak Göğüs Basın | Çalışılan Kaslar: Pektoralis Major, Ön Deltoidler, Triceps

Egzersiz Talimatları:

1. Bacaklarınızı iki yana açarak bankta oturun. Makinenin saplarını iki elinizle kavrayın, omuzlarınızın bastırılmış (aşağı çekilmiş) kalmasını sağlarken aynı anda karın kaslarınızı sıkın.

2. Tutma yerlerini doğal bir tutuşla tutun (avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde). Tutamaçları ileri doğru iterken nefes verin ve tutamaçları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürürken nefes alın.

(2) Pec Güvertesi

Alıştırma: Pec Güvertesi | Çalışılan Kaslar: Öncelikle Pektoralis Major ve diğer göğüs kasları

Egzersiz Talimatları:

1. Kelebek makinesinin sabit koltuğuna oturun; vücudunuzun üst kısmı dik, göğsünüz yukarıda, karnınız ve beliniz gergin olsun. Ön kollarınızın yere dik ve üst kollarınızın da yere paralel kalmasını sağlayarak, ön kollarınızı makinenin pedlerine sıkıca bastırın.

2. Her iki kolunuzu kuvvetli bir şekilde göğsünüzün ortasına doğru bir araya getirirken nefes verin. İki pedi mümkün olduğunca birbirine yaklaştırmayı hedefleyin ve 2 saniye basılı tutun; daha sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes alın (ani, aşırı güç kullanmaktan kaçının).

(3) Düz Kol Göğüs Sineği

Egzersiz (1): Düz Kol Göğüs Sineği | Çalışılan Kaslar: Öncelikle Pektoralis Major ve diğer göğüs kasları | Egzersiz Talimatları: Koltuğun yüksekliğini, tutacaklar omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Hareket boyunca kollarınızı hafifçe bükülü tutun; Omuz eklemlerinize zarar vermemek için kollarınızı çok fazla açmamaya dikkat edin (sırt düzleminize doğru açmak yeterlidir). Aşırı ağırlık kullanmayın. Pektoralis majör kaslarını tamamen kasmak için içe doğru sıkma sırasında 3 saniye duraklayın.

Alıştırma (2): Arka Delta Sineği| Çalışılan Kaslar:

Arka Deltoidler (Arka Deltoidler) | Egzersiz Talimatları:

1. Göğsünüz yastıklı desteğe sıkıca bastırılarak Ters Pec Güvertesi Makinesine oturun. Omuzlarınızla aynı yüksekliğe ayarlandığından emin olarak tutamaçları kavrayın. Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun ve geriye doğru çekmeye hazırlanın.

2. Tutamaçları geriye doğru çekerken, yavaş yavaş arka deltoid kaslarınızı devreye sokun ve sıkın. Ağırlığı sonuna kadar çektiğinizde yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Ağırlığı bırakırken *asla* dinlenmek için fazladan zaman kazanmak amacıyla ağırlık yığınının aniden düşmesine izin vermeyin; ağırlığı yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirmek deltoid kaslarınızın hareket boyunca sürekli gerilim almasını sağlar.

2. Sırt Eğitim Makineleri

(1) Yüksek Açılır Makina

Egzersiz (1): Yüksek Pulldown. Hedef Kaslar: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Posterior Deltoid, Trapezius, Rhomboidler (Majör ve Minör).

Egzersiz Açıklaması:

1. Latissimus dorsi kaslarınızı kasarken nefes alın. Baş üstü çubuğunu dikey olarak başınızın üstünden üst göğüs seviyenize doğru çekin. Lats kaslarınızı tam olarak devreye sokmak için kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kasılmanın zirvesini korumak için altta kısa bir süre (2-3 saniye) duraklayın.

2. Kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes verin. Aynı yol boyunca hareketi tersine çevirerek enlemlerinizin maksimum uzamalarına ulaşana kadar tamamen esnemesine izin verin.

Alıştırma (2): Ters Kavrama Yüksek Pulldown. Hedef Kaslar: Latissimus Dorsi, Biceps, Omuzlar.

Egzersiz Açıklaması:

1. Pulldown barını ters bir tutuşla (avuç içleriniz size dönük) kavrayın, ellerinizin birbirine yakın, omuz genişliğinden daha dar olduğundan emin olun. Sağlam bir tutuşa sahip olduğunuzda kollarınızı tamamen öne doğru uzatın, gövdenizi yaklaşık 30 derece geriye doğru eğin, sırtınızın alt kısmını hafifçe bükün ve göğsünüzü şişirin. Bu başlangıç ​​pozisyonunu oluşturur. Omuzlarınızı ve kollarınızın üst kısmını aşağı ve geriye doğru çekin, gövdenizi bar göğsünüzün üst kısmına değene kadar hafifçe yukarı kaldırın.

2. Hareket boyunca gövdeniz nispeten sabit kalmalı ve yalnızca kollarınız hareket etmelidir. Ön kollarınız yalnızca barı kavramaya hizmet etmeli ve başka hiçbir aktif hareket yapmamalıdır. Maksimum kasılma noktasında 1 saniye duraklayın, ardından yavaşça çubuğun başlangıç ​​pozisyonuna dönmesine izin verin, kollarınızı tamamen uzatın ve latlarınızı tamamen esnetin.

(2) Oturmalı Kablo Sıra Makinası

Alıştırma: Oturarak Kablo Sırası. Hedef Kaslar: Latissimus Dorsi, Trapezius.

Egzersiz Açıklaması:

1. Kürek makinesi tezgahına oturun ve ayaklarınızı ayak platformunun veya çapraz çubuğun üzerine yerleştirin, dizlerinizin hafifçe bükülü olduğundan emin olun (kilitlemeyin).

2. Sırtınızı ve V kolunu birbirine göre doğal bir hizada konumlandırarak öne doğru eğilin. Kollarınız tamamen uzatılmış durumdayken, gövdeniz ve bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kolu geriye doğru çekin. Sırtınız hafif kavisli olmalı ve göğsünüz şişmiş olmalıdır. Ön kolu tutarken latissimus dorsi kaslarınızda iyi bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu hareketin başlangıç ​​pozisyonunu oluşturur.

3. Gövdenizi sabit tutarak kolu vücudunuza doğru çekin ve kol karnınıza değene kadar kollarınızı sıkın. Bu noktada sırt kaslarınızda güçlü ve sıkı bir kasılma hissetmelisiniz. Bu kasılmış pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.