Incline Bench Press ile Düz Bench Press Arasındaki Farklar Nelerdir?

Göğüs gününde bench press genellikle ana olaydır. Düz bench press bellidir, ancak eğimli bench press çoğu zaman isteğe bağlı hale gelir. Bunun temel nedeni açı seçiminde yatmaktadır: Bench 30°'ye ayarlandığında, köprücük kemiğinin altındaki göğsün üst lifleri tam olarak etkinleştirilir. 45°'yi aştığında ön deltoidler sessizce kontrolü ele alır. 5 derecelik bir fark bile antrenman sonuçlarını "daha dolgun göğüs"ten "yanan omuzlara" dönüştürebilir. Bugün bu iki hareket arasındaki temel farklılıkları inceleyeceğiz.

Farklı Açılar, Farklı Kuvvet Dağılımı

Eğimli Bench Press:

Bench 30-45°'ye ayarlıyken incline bench press yaparken, halter artık göğüs uçlarının üzerine inmez, köprücük kemiği bölgesine doğru kayar. Bu açıda pektoralis majör kasının (klavikulaya yakın) üst lifleri tamamen gerilir ve ana itici güç haline gelir. Ön deltoid de katılsa da, direncin yönü skapular düzleme daha dik olduğundan rotator manşet üzerindeki basınç aslında azalır, bu da hareketi omuz mekaniği ile daha uyumlu hale getirir.

Düz Tezgah Presi:

Düz bir şekilde uzanırken, pektoralis majör kasının tamamı eşit şekilde angaje olur ve alt göğüs lifleri tamamen sıkıştırılır. Bununla birlikte, bu egzersiz daha çok trisepslere dayanır ve tekrarın en alçak noktasında omuz eklemi daha büyük bir abdüksiyon açısına maruz kalır, bu da incline press'e kıyasla daha fazla kayma gerilimine neden olur. Bu hareket göğsü daha "genel olarak" çalıştırdığından, düz bench press için kullanılan ağırlık genellikle eğimden %20-25 daha fazladır ve bu da onu göğüs gününde mutlaka yapılması gereken bir hareket haline getirir.

Göğüs Antrenmanı Hedeflerinize Göre Nasıl Seçim Yapabilirsiniz?

“Üst Göğüs Zayıflığını” Düzeltmek İçin: Incline Bench Press'i Seçin

Köprücük kemiğinizin altındaki bölge her zaman çukur görünüyorsa göğüs antrenmanınıza incline press ile başlayın (enerjiniz en yüksek olduğunda). Bu zayıf bölgeyi kademeli olarak oluşturmak için üst göğüsteki gergin "yırtılma" hissine odaklanarak, halter veya dambıl kullanarak 8-12 tekrardan oluşan 4 set yapın.

Göğüs Kalınlığını Artırmak İçin: Düz Bench Press'i Seçin

Ağır ağırlıklar ve tam göğüs kalınlığı için düz bench press en iyi seçimdir. Ağır yüklere sahip halter setleri kullanın; örneğin, 5 tekrardan oluşan 5 set veya 6-8 tekrardan oluşan 4 set. Bunu skapular retraksiyon ve 1 saniyelik tepe kasılmasıyla birleştirerek göğsün sürekli gerilim altında daha kalın olmasına yardımcı olun.

Omuz Yaralanmalarının İyileşmesi Sırasında: Incline Bench Press Daha Omuz Dostudur

Rotator manşetiniz zayıfsa veya eski bir sakatlığınız varsa eğim açısını 30-35°'de tutun ve dambıllara öncelik verin (daha fazla esneklik sağlarlar ve omuz iç rotasyonunu azaltırlar). Bu şekilde omuz gerginliğini azaltırken göğsünüzü de uyarabilirsiniz.

SSS

S: Daha yüksek bir eğim açısı göğsün üst kısmını daha iyi eğitir mi?

C: Yanlış! 45°'yi aştığınızda odak ön deltoidlere kayar ve üst göğüs artık etkili bir şekilde eğitilmez.

Soru: Düz bench press tüm göğsü çalıştırdığı için eğim gereksiz mi?

C: Yanlış! Eğer zamanla sadece düz bench press antrenmanı yaparsanız üst göğsünüz zayıflık haline gelebilir. Köprücük kemiğinin altındaki alan her zaman boş görünecek ve göğüs şekliniz tam görünmeyecektir.

S: Dambıllar halterlerden daha güvenlidir, yani onlarla istediğimi yapabilir miyim?

C: Yanlış! Eğim açısı çok yüksekse (45°'nin üzerinde), dambıl kullanmak yine de omuzlarınıza gereksiz yük bindirecektir.