Sırt Kaslarınızı Eğitmek için Lat Pulldown Makinesi Nasıl Kullanılır?

Enlem açılır menüsüspor salonunda en popüler sırt egzersizlerinden biridir. Ancak yeni başlayanlar için özellikle sırt kaslarının devreye girdiğini hissetmek zor olabilir. Erkekler için geniş ve kalın bir sırt oluşturmaya yardımcı olur. Kadınlar için uzun ve dik bir duruşu teşvik eder.

Farklı Kavramalar ve El Pozisyonları

Theenlem aşağı açılançeşitli tutuşlarla gerçekleştirilebilir: üstten (pronasyonlu) veya alttan (supinasyonlu) ve geniş veya dar tutuş.

Hedef Kaslar

Latissimus dorsi, teres major, teres minör, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius ve rhomboidler.

Başlangıç ​​Konumu

Lat pulldown makinesinin sabit koltuğuna oturun ve barı geniş bir tutuşla tutun. Göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı aşağıda tutun ve gövdenizi hafifçe geriye doğru eğin.

Yürütme Adımları

1. Nefes alın, latissimus dorsi kasınızı devreye alın ve çubuğu başınızın üstünden göğsünüze doğru dikey olarak çekin. Kasılmanın en üst noktasında 2-3 saniye duraklayarak, latinleri tam olarak kavramak için kürek kemiklerini birlikte sıkın.

2. Nefes verin ve barı kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça geri getirin, latleri yol boyunca tamamen esnetin.

Üst pozisyonda, kollar tamamen uzatılmış haldeyken, düz bir gövde ve sırtınızda hafif bir kemer tutun. Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve merkez bölgenizi sıkı tutun. Çubuk göğsün üst kısmına ulaşana kadar dirseklerinizi mümkün olduğunca aşağı ve geriye doğru çekin.

Önemli Noktalar / Güvenlik İpuçları

1.Uygun bir ağırlık seçin.

2. Merkez bölgenizi meşgul, sırtınızı düz ve omurganızı nötr tutun.

3.Çekme sırası: önce kürek kemiklerini bastırın, ardından ağırlığı aşağı çekmek için dirsekleri bükün (dirsekler omuzlarla aynı hizada geriye doğru hareket eder).

4.Barı avuç içleriniz kancaymış gibi kavrayın.

5. Eksantrik aşama (geri dönüş) sırasında enlem gerilimini koruyun.

6. Ağırlığı çekmek için kollarınızı değil sırt kaslarınızın gücünü kullanın.

7. Aşağı çekme sırasında omuz kaslarınızı gevşek tutun; Çubuğu geri getirirken omuz silkmekten kaçının. Sallanmaktan kaçının; zeminle dikey hizayı koruyun.

8. Tempoyu kontrol edin: Geri dönüş sırasında hareketi kontrol etmek için tamamen rahatlamak yerine enlerinizi kullanın.

9. Alt latleri daha iyi hedeflemek için göğsünüzü yukarıda tutun ve arkada hafif bir kavis tutun. Optimum kasılma için çubuğu göğsünüzün alt kısmına doğru çekin.