Hip Thrust nasıl yapılır?

İnsanların günlük yaşam standartlarının iyileşmesiyle birlikte uzun süreli oturma ve kalçalarda yağ birikmesi birçok kişi için sorun haline geldi. Popo eğitimi de giderek daha popüler hale geliyor.

Piyasada kalçaları çalıştırabilen birçok makine var; bunların arasındakalçadan makineyeen popüler olanıdır. Verilere göre elektromiyografik test verilerine göre gluteus maximus'u en fazla aktive eden hareket Hip Thrust'tur. Aslında bunun nedeni, bu hareketin en yüksek derecede kalça ekstansiyonunu sağlayabilmesidir, bu nedenle en etkili kalça antrenmanı haline gelmiştir. İyi hareket. Kalça İtme eğitimi, kalça patlayıcılığını ve bel desteğini etkili bir şekilde geliştirebilir.

Hip Thrust insanlar için uygundur: belirli bir eğitim temeline sahip uygulayıcılar

Kalça sprint hareketini tamamlamanın anahtarı antrenörün bel omurgası ve kalça kaslarını kontrol etmesidir ve alt karın bölgesindeki karın kaslarının da belli bir sertlik derecesine sahip olması gerekir. Bel ve kalça kontrolü eğitimi, temel eğitim hareketi kalça köprüsü ile tamamlanabilir.

Ayrıca, ağırlık vererek kalça itme egzersizleri yapmadan önce, bel yaralanmalarını önlemek için halter ağırlık taşıma antrenmanı yapmadan önce 4 haftadan daha uzun bir süre boyunca bel omurga kontrolünü tamamen egzersiz yapmak için ağırlık taşımayan Kalça İtme egzersizleri yapın.

Ek olarak, kalça itme hareketi, bel esnetildiğinde desteği artıran deadlift'in tam tersidir; kalça itme hareketi ise bel uzatıldığında desteği artırır.

Hip Thrust Machine'i kullanırken dikkat edilmesi gerekenler:

1. Antrenman sonrasında halter çubuğunun baskısına bağlı olarak belin anterior superior iliak omurgasında ağrı olacaktır. Bu nedenle, halterin oluşturduğu basıncı azaltmak için anterior superior iliak omurgaya ve alt karın bölgesine havlu veya pamuklu ped yerleştirmek veya köpük pedli bir halter kullanmak en iyisidir.

2. Bu antrenmanın lomber disk hastalığı olan, uzun süre oturan ve az hareket eden kişilere yapılması yasaktır.

Kalça İtme Hareketi:

1. Yere oturun, arkanıza düz bir bench sehpasına yaslanın, ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun, ayaklarınızı halterin altından geçirin ve halteri belinize kadar yuvarlayın.

2. Kalçalarınızı kasın ve halterin anterior superior iliak omurga ve alt karnın üzerinde yer alması için belinizi yukarı doğru itin. Ayaklarınızı yere doğru itin, sırtınızı düz benche yaslayın ve omuzlarınızı ve sırtınızı düz benche doğru itin.

3. Hareket tamamlandığında kalçalar yerden yukarıda, diz eklemleri dik açıda, omuzlar düz benchin kenarında düz ve dizlerden omuzlara kadar tüm vücut yatay konumdadır. düz. Bu sırada sessizce kalbinizden 5'e kadar sayın ve ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Başlangıç ​​pozisyonu.

4. Beliniz yukarı kaldırıldığında nefes verin ve vücut indirildiğinde nefes alın.