Çeşitli ekipmanların eğitim kümeleri ve eylem tanıtımları - Göğüs ekipmanı

1.Oturarak göğüs presi

Eylem: Oturarak göğüs presi

Çalışılan kaslar: pektoralis major, anterior deltoid, triseps

Eylem tanıtımı:

1. Bacaklarınızı açarak bir tabureye oturun, ekipmanın saplarını iki elinizle tutun, omuzlarınızı aşağıda tutun ve aynı anda karnınızı sıkın.

2. Tutamaçları iki elinizle yatay olarak tutun, ileri doğru iterken nefes verin ve yavaşça orijinal konumuna dönerken nefes alın.

2. Oturmalı Pec Sinek Makinesi

Aksiyon: Kelebek göğüs presi

Çalıştırılan kaslar: göğüs oluğunun ayrılması

Eylem tanıtımı:

1. Kelebek eğitmeninin sandalyesine oturun, vücudunuzun üst kısmı dik, göğsünüz yukarıda, karnınız içeride ve beliniz gergin olsun. Her iki elin ön kolları, ön kol direnç cihazının pedlerine sıkıca tutturulmalı, böylece ön kollar yere dik ve üst kollar yere paralel olmalıdır.

2. Her iki kol aynı anda göğsün ortasına doğru baskı yapmaya zorlandığında nefes verin, iki direnç cihazını 2 saniye boyunca birbirine yakın tutmaya çalışın, ardından nefes alın ve yavaşça orijinal pozisyonuna dönün.

3. Düz kolla göğüs presi

Aksiyon: Düz kolla göğüs presi

Çalıştırılan kas grubu: Göğüs oluğunun ayrılma derecesi

Eylem tanıtımı: Koltuğun yüksekliğini, tutamak omzunuzla aynı yükseklikte olacak şekilde ayarlayın. Kollarınızı hafifçe bükülü tutun. Omuz eklemlerine zarar vermemek için kollarınızı çok fazla açmamaya (sırt düzlemine doğru açmamaya) dikkat edin. Ağırlık çok ağır olmamalıdır. Pektoralis majör kasını tamamen sıkmak için adduksiyon yaparken 3 saniye duraklayın.

4. Ters omuz uzatması

Çalışılan kas grubu: Arka deltoid

Eylem tanıtımı:

1. Göğsünüz yastığa yakın olacak şekilde ters kelebek makinesine oturun. Sapı sıkıca tutun; sap, omzunuzla aynı yüksekliğe ayarlanmalıdır. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve geri çekilmeye hazırlanın.

2. Geri çekerken arka deltoidi kademeli olarak sıkın. Sona doğru çektiğinizde yavaşça başlangıç ​​noktasına dönün. Kasların yavaş ve kontrollü bir şekilde serbest bırakılması, deltoidlerin sürekli gerginlik almasını sağlayabilir.