Yeni Başlayanlar İçin Göğüs Kasları Eğitimi Kılavuzu

I. Göğüs Kaslarının Sınıflandırılması:

Günlük antrenmanda pektoralis majör üst göğüs, orta göğüs ve alt göğüs olarak ayrılabilir. Farklı alanlar farklı eğitim yöntemleri gerektirir. 

Örneğin, üst göğüs antrenmanı eğimli bench press ve incline fly'leri içerirken alt göğüs antrenmanı, paralel çubuklar üzerinde bench press ve tricep dips'i içerir.

II. Göğüs Kası Eğitiminin Amaçları:

Çoğu stajyerin göğüs kaslarını çalıştırırken aşağıdaki hedefleri vardır:

1. Kas boyutunu artırın.

2. Göğsün gücünü veya itme gücünü artırın.

3. Göğüs kaslarının patlayıcı gücünü arttırın.

III. Göğüs Kası Eğitimi Yöntemleri:

1. Tekrarlı Eğitim Yöntemi

Bu yöntem, egzersiz egzersizlerini tekrar sayısını, set sayısını ve dinlenme aralıklarını içeren gruplara ayırmayı içerir. 

Yeni başlayanlar için büyük kas grubu antrenmanları yaparken setler arasındaki dinlenme süreleri 1,5 ila 2 dakika olacak şekilde kontrol edilmelidir.

2. Piramit Eğitim Yöntemi

Piramit antrenman yöntemi, ağırlığın birkaç sette hafiften ağıra doğru kademeli olarak arttırılmasını ve ardından tekrar azaltılmasını gerektirir. 

Bu tür bir antrenman, ani ağır ağırlıklardan kaynaklanan yaralanmaları önlemeye yardımcı olur ve kiloda kademeli ilerlemeye izin vererek kas boyutunda ve gücünde etkili bir büyüme sağlar.

3. İzometrik Eğitim Yöntemi

Statik antrenman olarak da bilinen bu yöntem, belli bir antrenman temeline sahip olanlar için uygundur, yeni başlayanlar için önerilmez. 

Bu yöntem, nispeten ağır ağırlıkların kullanılmasını ve kas gerginliği zirveye ulaştığında bunları hareketsiz tutmayı içerir, bu da kan damarlarını sıkıştırır ve anaerobik kapasiteyi etkili bir şekilde artırır.

IV. Göğüs Kasları İçin Antrenman Teknikleri

Şınav ve halter bench press gibi alışılmış göğüs egzersizleri yeni başlayanlar için çok önemlidir. 

Göğüs antrenmanı teknikleri temel olarak iki kategoriye ayrılır: itme ve sıkma. 

İtme hareketleri arasında sabit makinelerde düz halter bench press, dambıl bench press ve oturarak göğüs presleri bulunur; 

sıkma hareketleri arasında makine göğüs uçuşları, kablo geçişleri ve dambıl uçuşları bulunur.

V. Göğüs Kası Antrenmanının Temel Prensipleri

1. Aşamalı Aşırı Yükleme

Aşamalı aşırı yük, ağırlık ve hacim açısından önceki antrenman yüklerinin sürekli olarak aşılması anlamına gelir. 

Uzun süre aynı ağırlık, tekrar ve setlerle antrenman yaparsanız ilerleme göremezsiniz. 

İki ila üç haftalık antrenmanın ardından yeni başlayanlar, antrenman ağırlıklarını veya set başına tekrar sayısını kademeli olarak artırmalıdır. 

vücut için sürekli olarak yeni uyaranlar yaratarak genel çalışma kapasitesini artırır.

2. Antrenman Aralıklarını ve Dinlenme Sürelerini Yönetin

(1) Setler arasında dinlenme

Güç antrenmanı için ağırlığı artırın ve tekrarları set başına 3-5'e düşürün, dinlenme süresini yaklaşık 3 dakikaya uzatın. 

Kas büyüklüğü için orta derecede ağır ağırlıklar kullanın, tekrarları 6-12 arasında tutun ve 60-90 saniye dinlenin. 

Kas dayanıklılığı için 30-60 saniye dinlenme periyotlarıyla 15'in üzerinde tekrar yapmayı hedefleyin.

(2) Antrenman sıklığı (seanslar arasındaki aralıklar)

Genellikle küçük kas grupları için iyileşme süresi 48 saat olarak tanımlanırken, büyük kas grupları için iyileşme süresi 72 saattir. 

Bu nedenle göğüs antrenmanından sonra bir sonraki seans en az 72 saat sonra olmalıdır. 

Yeni başlayanlar genellikle antrenmandan sonraki 3-5 gün boyunca kas ağrıları yaşarlar, bu nedenle ağrı azalınca tekrar antrenman yapmak daha iyidir.

 Yeni başlayanlardan bazıları göğüslerini her gün çalıştırır ve bu da etkisizdir; Antrenmanın bir sonraki aşamasına geçmeden önce kasların iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır,

 sonuçta süper tazminata yol açar. Her gün antrenman yaparsanız kaslar göreceli iyileşme aşamasına bile ulaşamayabilir. 

bırakın süper telafiyi, bu da yeni başlayanların çoğunun neden ilerleyemediğini ve hatta gerileyebileceğini açıklıyor.

VI. Göğüs Antrenmanında Yaygın Yanılgılar

1. Göğsüm neden kare yerine üçgen veya yuvarlak?

Bu sorunun iki ana nedeni var: Birincisi, vücut yağının yüksek olması. Vücut yağı fazlayken kas şeklini tartışmak anlamsızdır. 

Değerlendirme için kas konturu ancak vücut yağı azaldığında net bir şekilde tanımlanabilir. İkincisi, genetik bir rol oynuyor. 

Hem kare hem de yuvarlak göğüsler doğuştandır ve kas lifi dağılımına bağlıdır. Yuvarlak göğüsler daha dolgun görünebilirken, kare göğüsler daha geniş görünebilir; 

Her ikisinin de avantajları vardır ve birçok başarılı vücut geliştiricinin her iki şekle de sahip olması nedeniyle her ikisini de takdir etmek önemlidir.

2. Ya göğsümün çalıştığını hissedemiyorsam? İşi yapanın tüm silahlar olduğunu hissediyorum.

Basit bir çözüm, güvenlik için makineli göğüs presini kullanmaktır. Sıkıca kavramak yerine elinizin topuğundan itmeye odaklanın; 

göğüs kaslarınızın harekete geçtiğini hissedeceksiniz.

3. Uzun zamandır göğüs kaslarımı çalıştırıyorum ancak herhangi bir büyüme görmüyorum. Neler oluyor?

Öncelikle kendinize şu üç soruyu sorun: 

1. Her seansta göğüs kaslarınızın çalıştığını net bir şekilde hissedebiliyor musunuz? 

2. Antrenman yoğunluğunuz uygun mu? 

3. Antrenman sonrası yeterli besin tüketiyor musunuz?

4. Bench press ve şınav çekmenin temel gereksinimleri nelerdir?

(1) Kürek kemiklerini birlikte sıkın. 

(2) Gereksiz hareketlerden kaçınarak omuzlarınızı aşağıda ve kilitli tutun. 

(3) Kavrama genişliği veya eller arasındaki mesafe geniş olmalıdır.

VII. Diğer Hususlar

1. Antrenmandan önce özellikle üst vücudunuzun yeterince ısındığından emin olun. 

İlgili hareketlerle bilek eklemlerini, dirsek eklemlerini ve omuz eklemlerini etkinleştirin.

2. Antrenmandan sonra, yorgunluğu ve ağrıyı etkili bir şekilde gidermek için göğsü, omuzları ve tricepsleri gerin. 

aynı zamanda kasların yeterli esnekliği korumasını sağlar.

3. Antrenmandan sonraki birinci ve ikinci günlerde kas ağrıları olması beklenen bir durumdur. 

Antrenmandan sonra glikojen ve proteinin yenilenmesi vücudun iyileşmesini normal seviyelerin ötesinde destekleyebilir.

4. Antrenmana başlarken kademeli ilerleme ilkesine uyduğunuzdan emin olun.

VIII. Yeni Başlayanlar İçin Basit Eğitim Planı

Tüm bunları tartıştıktan sonra, önerilen iki genel eğitim planını burada bulabilirsiniz:

(1) Başlangıç ​​Eğitim Planı

1. Şınav/Diz Çökerek Şınav: 5 set, her sette başarısızlıkla, setler arasında 80 saniye dinlenme.

2. Oturarak Göğüs Pres: 5 set, set başına 12 tekrar, setler arasında 80 saniye dinlenme.

3. Oturarak Göğüs Uçuşu: 5 set, set başına 12 tekrar, setler arasında 80 saniye dinlenme.

(2) Yeni başlayanlar antrenmanlarında belirli bir aşamaya ulaştıktan sonra halter ve dambıl denemeye başlayabilirler. 

Bu noktada kursiyerler muhtemelen göğüs kaslarının harekete geçtiğini hissedecek ve güçlerini daha iyi anlayacaklardır. 

dambıl ve halter kullanımını hemen başlamaktan daha güvenli hale getiriyor.

1. Flat Barbell Bench Press: 3 set, set başına 12 tekrar, setler arasında 80 saniye dinlenme.

2. Smith Machine Incline Bench Press: 3 set, set başına 12 tekrar, setler arasında 80 saniye dinlenme.

3. Düz Dambıl Bench Press: 3 set, set başına 12 tekrar, setler arasında 80 saniye dinlenme.

4. Şınav/Diz Çökerek Şınav: 3 set, set başına 12 tekrar, setler arasında 80 saniye dinlenme.

5. Oturarak Göğüs Uçuşu: 3 set, set başına 12 tekrar, setler arasında 80 saniye dinlenme.

IX. Fitness Ekipmanı Önerileri:

Longglory, Çin'de çeşitli antrenman makineleri üreten profesyonel bir fitness ekipmanı üreticisidir.

 Bunlar arasında göğüs kaslarını hedef alan ekipmanlar şunları içerir: Chest Press Makinesi, Incline Chest Press, Chest Omuz Presi, 

Ayakta Göğüs Pres Makinası, Geniş Göğüs Pres Makinası, Göğüs Destekli T-bar Sırası, Dikey Göğüs Pres Makinası vb. 

Öneriler ve teklifler için bizimle iletişime geçin!