Yeni Başlayanlar İçin Fitness Hazırlığı

Yeni Başlayanlar İçin Fitness Hazırlığı

Fitness'a yeni başlayan biri misiniz? Eğer spor salonuna ilk kez gidiyorsanız, antrenmanlarınıza nasıl başlayacağınızı biliyor musunuz? Bu endişelerle karşı karşıyaysanız bu makale fitness yolculuğunuza hazırlanmanıza yardımcı olabilir.

Adım 1: Isınma

Spor salonunda antrenmanınıza başlamadan önce mutlaka ısınma yapın. Isınma süresi kişiden kişiye değişebilir, 

ancak yeni başlayanların yaklaşık 10 ila 15 dakika kadar ısınmaları önerilir. Bu ısınma sadece bir alet kullanmakla sınırlı olmamalıdır.Koşu bandıveyaEliptik; 

Hedef kas gruplarınızın yanı sıra sinerjik kas gruplarını ve yakındaki eklemleri de çalıştırdığınızdan emin olmalısınız. 

Daha önce herhangi bir yaralanmanız veya mevcut eklem sorunlarınız varsa, bunu ciddiye almanız çok önemlidir. Isınma çok önemli bir adımdır, 

ancak bazı deneyimli stajyerler bile bunu gözden kaçırma eğilimindedir ve bu da tavsiye edilmez.

Isınmaların gerçekte ne gibi faydalar sağladığını biliyor musunuz?

İlk olarak, ısınarak kan dolaşımını iyileştirebilir, vücut ısınızı yükseltebilir ve kas viskozitesini azaltabilirsiniz. 

Bu, kas eğitimi sırasında en yüksek performansı elde etmenize yardımcı olur, atletik yeteneğinizi ve genel performansınızı artırır. 

Kas viskozitesi aynı zamanda sıcaklıkla da yakından ilişkilidir; genellikle kas sıcaklığı ne kadar yüksek olursa viskozite de o kadar düşük olur.

İkincisi, ısınmalar eklemlerimizi daha iyi korur. Isındıkça eklem kapsüllerinizi daha fazla sinovyal sıvı salgılaması için uyarır, 

Eklem yüzeylerinin ve kıkırdakların zarar görmesini önlemeye yardımcı olur.

Uzun vadeli bir perspektiften bakıldığında yeterli ısınma çok gereklidir.

Adım 2: Eğitim Oturumu

Isındıktan sonra birkaç dakika dinlenip biraz sıvı alın ve ardından resmi antrenman seansına geçebilirsiniz. 

Genellikle yeni başlayanlar spor salonuna ilk geldiklerinde kendilerini kaybolmuş hissedebilirler ve nereden başlayacaklarını veya nasıl antrenman yapacaklarını bilemezler. 

Bu noktada, ekipmanın nasıl kullanılacağı konusunda bir kat antrenöründen rehberlik isteyebilirsiniz. Daha ağır olanlara geçmeden önce daha hafif ağırlıklarla başlayın;

 Hemen ağır ağırlıkların üzerine atlamak kolaylıkla yaralanmalara neden olabilir. Ekipmana aşina olduğunuzda antrenmanınıza başlayabilirsiniz. 

Yeni başlayanlara genellikle her biri 3 ila 4 set olmak üzere 3 ila 4 egzersiz yapmaları önerilir ve set başına yaklaşık 12 ila 15 tekrar hedeflenir. 

Kişisel durumunuza göre ayarlayın.

Yeni başlayanların, vücudunuzun uyum sağlamasına izin verecek şekilde ekipman ve spor salonu ortamını tanımaya odaklanması gerektiğini unutmamak önemlidir. 

Başlangıçta, setler ve tekrarlar minimum düzeyde olsa da, her gün her kas grubunu hedef alan tam vücut egzersizi yapabilirsiniz. 

Önemli olan hem ekipmanı hem de kas gruplarınızı anlamaktır. Bir gün antrenman ve ertesi gün dinlenmeden oluşan bir egzersiz programı tavsiye edilir. 

Her antrenmanı bir saat civarında tutmayı hedefleyin. Yaklaşık 1 ila 2 hafta bu rutini uyguladıktan sonra muhtemelen tam bir "acemi" olmayı aşacaksınız. 

ve ekipman ve kas gruplarınız hakkında daha fazla netlik kazanın. İki hafta sonra daha uzmanlaşmış bir eğitime katılabilirsiniz.

Adım 3: Esneme ve Gevşeme

Antrenmanınızı tamamladıktan sonra tüm vücudunuzu gevşetmek ve esnetmek çok önemlidir. Antrenman kasların şişmesine ve sertleşmesine neden olabilir. 

Esneme, gergin kasları gevşetmeye, ağrıyı hafifletmeye, kan dolaşımını hızlandırmaya ve antrenmanınızdan metabolik yan ürünleri hızla uzaklaştırmaya yardımcı olur.

 aynı zamanda kas büyümesine ve iyileşmesine yardımcı olacak taze besinler sağlar.

Esnemenin birçok yolu vardır, ancak tipik olarak her bir esneme için yaklaşık 30 saniye tutulan statik esneme kullanılır.

Ancak esneme yaparken grup antrenmanı yapmak da gereklidir. Her kas grubunu 3 ila 4 set esnetin.

Adım 4: Sıcak Duş

Egzersiz sırasında insan vücudu sürekli olarak kasları kasar ve egzersizin yoğunluğu arttıkça, 

aktivitenin taleplerini karşılamak için hem kalp atış hızı hem de nefes alma hızlanır. Kaslara ve kalbe kan akışı artar, 

Egzersizi durdurduktan sonra bile kan akışı ve kalp atış hızı yavaş yavaş yavaşlayacak ve egzersiz öncesi seviyelere dönmesi zaman alacaktır.

 Bu noktada hemen duş alırsanız, kaslardaki ve ciltteki kan damarlarının genişlemesine ve oradaki kan akışının daha da artmasına neden olabilir. 

ve potansiyel olarak diğer organlar için yetersiz dolaşıma yol açabilir. Aynı zamanda beyin, iyi havalandırılmayan bir banyoda kolaylıkla oksijen eksikliği yaşayabilir,

 baş dönmesine ve ciddi vakalarda kan basıncının düşmesine ve bayılmaya veya şoka neden olur. Bu nedenle egzersiz yaptıktan sonra

 Duş almadan önce 30 dakika dinlenmek en iyisidir. Banyo için ılık su seçin ve banyoyu 10 ila 20 dakika içinde tamamlayın, 

Özellikle zayıf yapıya sahip olanlar için su sıcaklığı ideal olarak 36-39°C arasındadır. 

Duştan önce yeterince nemlendirilmesi tavsiye edilir. 

Ayrıca laktik asit oluşumunu hafifletmek ve kas iyileşmesine yardımcı olmak için duşta bazı hafif esneme hareketleri de yapabilirsiniz.