Kuvvet antrenmanı nasıl iyi yapılır?

Direnç antrenmanı olarak da bilinen kuvvet antrenmanı, dirence direnerek kasları harekete geçirmeye odaklanır. Direnç, çeşitli harici fitness ekipmanı ve cihazlarının yardımıyla veya kişinin kendi vücut ağırlığının yardımıyla oluşturulabilir.

Yaptığımız her türlü beden eğitimi, kasların farklı yük ve hızlarda kasılması ve böylece kemiklerin hareket etmesiyle yapılır. Kemikleri harekete geçiren kas kasılması ve diyastol kuvveti olmasaydı, tüm fiziksel aktiviteler imkansız olurdu.

Koşma, atlama, fırlatma ve tırmanma, tırmanma ve diğer spor aktiviteleri ile beden eğitimi kuvvet kalitesinden ayrılamaz. Bu nedenle kuvvet kalitesi, insan vücudunun en temel fiziksel özelliklerinden biridir ve tüm spor aktivitelerinin ve beden eğitiminin temelini oluşturur.

Peki antrenörler kuvvet antrenmanlarını nasıl yapmalı? Burada birkaç klasik ekipman eğitimi eylemi önermek istiyorum.

Klasik kuvvet antrenmanı hareketlerinden biri olarak bilinen squat'ın sayısız faydası vardır. Derin squat tüm vücuttaki kasların çoğunu uyararak kas büyümesini hızlandırabilir. Derin squat antrenmanında dikkat edilmesi gerekenler: Vücudun üst kısmını düz tutmaya çalışın, aksi takdirde beliniz çok fazla baskı altında kalacaktır; belinizi sıkın, belinizi düz tutun; Kuvvetin topuk kısmının kullanılması, vücudun ağırlık merkezinin korunmasına ek olarak, aynı zamanda diz eklemleri üzerindeki baskıyı da azaltır.

Sert çekme, sert çekme ve derin çömelme, tüm vücut kaslarını çalıştırabilen klasik hareketin öneminden pek de uzak değil. Ayrıca günlük hayatta sert çekiş, derin squat'a göre daha pratiktir, örneğin genellikle sert çekişe yakın bir hareket kullanarak yerden ağır nesneleri kaldırırız.

Bench press, esas olarak göğüs kaslarını çalıştırmaya yönelik bir harekettir. Bench press farklı açılar ve ağırlıklar kullanılarak yapılabilir ve göğüs kaslarını çalıştırmak için en iyi harekettir. Bench press'te dikkat etmeniz gerekenler şunlardır: Önce vücudunuzu sabitleyin; kürek kemiklerinizi geriye doğru kıvırarak sırtınızı kilitleyin; karınlarınızı ve kalçalarınızı sıkın; ve omuz eklemlerinizi aşırı germeden maksimum hareket aralığını korumaya çalışın.

Omuz presi, insanların görmezden gelme eğiliminde olduğu bir harekettir, aslında önemi ve bench press benzer değildir, çünkü omuz presi aynı anda deltoid, oblik, eşkenar dörtgen, triseps ve ön serratus ve diğer birçok kası çalıştırabilir. Omuz şınavında dikkat edilmesi gerekenler şunlardır: İlk önce daha hafif bir ağırlıkla omuz ekleminin düzgün bir şınav hareket açısına izin verebileceğini öğrenin; Kolunuzu tamamen düzleştirmeyin, aksi takdirde dirsek eklemine çok fazla baskı uygulayabilirsiniz; Eğitim için aynı gün içinde düzenlenen çömelme, sert çekme ve diğer eylemlerden kaçının.

Yüzüstü kürek çekme, sırt kasları mevcut pull-down antrenmanına ek olarak kullanılabilir, kürek hareketini pratik yapmak için de kullanabilirsiniz. Yüzüstü kürek çekme, en temel sırt kuvveti antrenman hareketlerinden biridir, yalnızca bir çift dambıl veya halterle çalıştırılabilir, öğrenmesi kolaydır.

Güç antrenmanı tamamen kararlılıkla ilgilidir ve antrenmanınızın başında bir hedef belirleyebilirsiniz. Eğitim sürecinde tamamlanan haftalık ve aylık eğitim hacmine her zaman dikkat etmeliyiz. Haftalık ve aylık eğitim görevlerinizi sağlam bir şekilde yerine getirebildiğinizde küçük iyileştirmeler gelmeye devam edecektir. Bu sürekli, olumlu olumlu geri bildirimle, devam eden uygulamanızı daha iyi sürdürebileceksiniz.

Kuvvet antrenmanı sayesinde, yalnızca kas gücünü geliştirmekle kalmıyoruz, daha da önemlisi kemik sağlığını iyileştirmenin, vücut yağını etkili bir şekilde kontrol etmenin ve antrenman sırasında yaralanma riskini azaltmanın faydalarını da elde ediyoruz.

Omuz Pres Makinası                                                      Yatay Bench Press                                        T çubuğu eğilimli sıra makinesi