Smith makinesi nedir ve nasıl kullanılır?

Smith makinesi, squat, halter, yüksek ve alçak çekme, kelebek göğüs genişletme, küçük kuşlar, kol bükme, çekme ve diğer hareketleri yapmak için kullanılabilen, serbest ağırlık antrenmanına göre çok azaltılmış, aynı zamanda vücut geliştirmeyi de geliştiren bir makinedir. Uygulamanın güvenlik faktörü, yeni başlayanlar için çok uygundur.

Birçok ileri düzey vücut geliştiricisi Smith makinesini sevmez, serbest ağırlık antrenmanının profesyonel, zor, gerçek ağırlık antrenmanı olmadığını düşünür, ancak aslında orta ve üst düzey vücut geliştiriciler, bench press'i geliştirmek için nihai ağırlığı etkilemek için Smith makinesini kullanabilirler. yetenek.

Egzersiz hedefi

1. Omuz: Smith makinesi oturarak omuz itme ve ayakta omuz itme

Smith makinesiOmuz presi esas olarak deltoid ve triceps kaslarını çalıştırır.

(1) Çalıştırma yöntemi (oturarak omuz itme)

① Antrenman tezgahını Smith makinesinin altına koyun, sol ve sağ mesafeyi ayarlayın ve sol ve sağın eşit olduğundan emin olun. Ayakta veya oturduktan sonra düz kollarla ulaşabilmemiz için halteri doğru yüksekliğe ayarlayın;

② Ayaklarınız sıkıca sabitlenmiş halde, halteri avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun, halteri yavaşça raftan çıkarın ve kollarınız tamamen uzayana kadar kaldırın;

Barı çenenizle aynı hizaya gelene kadar yavaşça indirin, ardından omuzlarınızı kullanarak barı başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.

2. Biceps: Smith biceps bukleleri

Smith biseps geriye veya öne eğilme hareketi, bisepsten bağımsız kas grubunu başka hiçbir yardımcı kas grubu olmadan çalıştırır.

3.Göğüs: Smith bench press

Smith bench press, pektoral ana kasları çalıştırmanın iyi bir yoludur; düz, yukarı eğik, aşağı eğik üç duruma ayrılır.

(1) Çalıştırma yöntemi

① Tezgahın konumunu ayarlayın ve sizi rahat ettirin;

② Düz bench press yatay itmedir; Eğik kısım yaklaşık 30 derece yukarı itilir ve eğik kısım genellikle yaklaşık 20 derece aşağı doğru itilir.

③ Halter eksenini, bench press'in üzerine düşebilecek göğsün karşılık gelen kısmına karşılık gelen şekilde tutun;

④ Tutma mesafesi omuzdan daha geniş olmalıdır, böylece pektoral majör kas tamamen uzayıp kasılabilir;

⑤ Küçük bir açıyı korumak için iki kolu düz bir şekilde veya dirseği iterken, pektoralis majör kası "en üst düzeyde kasılma" durumunda olmalı, ardından bir an durmalıdır;

6 Yukarı doğru iterken burundan nefes verin, indirirken ağızdan nefes alın.

4 Bel ve sırt: sert çekme, yalın kürek çekme

(1) Smith sert bir şekilde çekiyor

Smith'in ana egzersizleri bel ve biceps'tir.

① Çalıştırma yöntemi

A. Başlangıç ​​pozisyonu: Ayaklarınız sekiz rakamlı bir pozisyonda durun, halter vücudunuzun önüne yerleştirilir, halteri elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun ve bacaklarınız hafifçe bükülü veya düz olsun;

b, eller halteri tutuyor, baş hafifçe kaldırılmış, göğüs, bel ve sırt sıkı, kalçalar, üst gövde yaklaşık 45 derece öne doğru;

c, halteri kaldırmak için dizinizi düzleştirmek için bacak kasını kullanın, bir an duraklayın;

D. Yavaş iniş ve dizlerin azaltılması;

e, egzersizin etkisini arttırmak istiyorsanız halterinizi düşürmek için dizlerinizi bükün (düz bacaklar), halterin yere temas etmesine izin vermeyin, en yüksek noktaya çekin, omuzlarınızı mümkün olduğu kadar uzağa çekin, başınızı göğsünüze dikin, hareketsiz durun. 3 saniye. Geri yükleyin, tekrarlayın.

5 Ayak: Smith makinesinde çömelme, ayakta durma pozu, topuk kaldırma hareketi

(1) Smith çömelmesi

Smith squat, kuadriseps kaslarına odaklanır ancak aynı zamanda biceps ve kalça kaslarımızı da içerir.

① Çalıştırma yöntemi

A. Omuzlarınızı halterin altına yerleştirin ve vücudunuz tamamen dik olana kadar ayağa kalkın;

b, ayak parmaklarınızın dışa doğru olduğundan emin olun, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel pozisyonun altına gelinceye kadar çömelin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar ayağa kalkın.

Smith makinesinin temel kullanımı budur! Kangqiang fitness ekipmanları, kendi ihtiyaçlarınıza göre seçebileceğiniz çeşitli Smith makineleri modellerine sahiptir.