Smith Machine ile buzağı yükseltmeleri nasıl yapılır?

Buzağılarınızı buzağı yükseltmeleri ile güçlendirmek etkilidir ve bunları bir Smith makinesinde gerçekleştirmek gelişmiş sonuçlar verebilir. Smith Machine ile buzağı yükseltmelerini nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştireceğinizin farkında mısınız?

Topuk yükselişlerinin faydalarının ne olduğunu biliyor musunuz? Ve neye dikkat etmelisiniz? Bugün bunun hakkında daha fazla bilgi edelim!

Hareket talimatları (halter buzağı yükseltmelerine benzer):

Smith makinesinde, çubuğu avuç içi öne bakacak şekilde kavrayın ve elleriniz omuz genişliğinden daha geniş yerleştirin. Çubuğu omuzlarınızın arkasına yerleştirin, çekirdeğinizi takın, belinizi sıkın ve göğsünüzü ve vücudunuzu dizleriniz tamamen uzatılmış olarak dik tutun. Ardından, 3-4 saniye tutarak, topuklarınızı mümkün olduğunca yüksek soluyun ve kaldırın. Daha sonra, hareketi tekrarlayarak topuklularınızı yavaşça nefes verin ve yavaşça indirin.

Önlemler:

1. Dizlerinizin bükülmediğini veya gövdenizin egzersiz yaparken öne eğilmediğini kabul edin. Çok ileri kaymaktan kaçınmak için ağırlık merkezinizi kontrol edin, çünkü bu egzersizin etkinliğini azaltacaktır. İleri eğilmeyi önlemek için ayaklarınızın toplarının altına bir ağırlık plakası yerleştirebilirsiniz.

Buzağı yükseltme egzersizleri sırasında farklı ayak pozisyonları buzağıların farklı bölümlerini hedefler. Örneğin, ayak parmaklarınız içe doğru işaret ettiğinde, egzersiz gastrocnemius'un iç kafasını vurgularken, nötr bir ayak pozisyonu baldırın hem iç hem de dış kısımlarını hedefler.

3.Alf artışları öncelikle gastrocnemius kası ile kasılarak gerçekleştirilir. Topuklarınızı yükseltirken, baldır kaslarının tam bir kasılmasını hissetmelisiniz. Tam kas esnemesine izin vermek için yavaşça en düşük noktaya geri dönmeden önce kısa bir duraklama için tutun.

4. Egzersiz sırasında buzağılardaki his çok fark edilir. İlk yanma veya yorgunluk ile karıştırılmayın; Etkili buzağı eğitimi için anahtar tekrardır. Artık kendinizi en uygun sonuçlar için zorlamayana kadar devam edin. Ayrıca, baldır kaslarını tam olarak uyarmak için formunuzun doğru olduğundan emin olun.

Buzağı yükseltmelerinin faydaları

1. Farklı alanlar:

Buzağı kasları, ayak konumuna göre farklı şekilde hedeflenebilir. Örneğin, ayak parmaklarını içe doğru işaret etmek gastrocnemius'un iç kafasını vurgularken, standart ayak pozisyonu buzağının hem iç hem de dış kısımlarını ele alır.

2. Kas kasılması üzerine odaklanın:

Buzağı yükseltme egzersizi öncelikle gastrocnemius'un kasılmasıyla ilgilidir. Topuklarınızı yükseltirken, buzağılarınızda güçlü bir kasılma hissetmelisiniz. Kısa bir süre tutun ve buzağı kaslarını tamamen germek için yavaşça en düşük noktaya indirin.

Diğer buzağı yükseltme varyasyonları

1. Çekilmiş Dumbbell Buzağı Yükseliyor:

Uyluklarınız zemine paralel olarak oturun ve ayaklarınızın buzağı yükseltmeleri için koltuğu ayarlayın. Bu varyasyon, vücut ağırlığının etkisi olmadan daha az yoğun olduğu için uzun süre oturanlar için mükemmeldir. Daha düşük bir yoğunlukta 30-50 tekrar yapabilirsiniz.

2.Single-Leg Buzağı Yükseliyor:

Destek, destek için bir duvara veya sandalyeye tutun. Bir ayağını yerden kaldırın ve diğer bacakta buzağı yükseltmeleri yapın. Bir bacakta 15-30 tekrar yapın, sonra bacakları değiştirin.

3. Ağırlaştırılmış Buzağı Yükseliyor:

Her elinde bir su şişesi veya alışveriş poşetleri tutarken dik durun. Ağırlıkları tutarken buzağı yükseltmelerini gerçekleştirin. Set başına 15-30 tekrar yapın. Ağırlıklı buzağı yükseltmeleri yaparken, eşit olmayan kas gelişimini önlemek için her iki taraftaki ağırlıkların dengeli olduğundan emin olun.