Sırtınızı hızlı ve etkili bir şekilde güçlendirmek için birkaç fitness ekipmanı

Ağırlık kaldırmak için spor salonuna gitmek isteyenler, harika bir vücuda, patlayıcı göğüs kaslarına, bıçak benzeri karın kaslarına ve yenilmez bir tanklara sahip olmak istiyor.

Bugün, yenilmez bir tankı geri eğitmek için spor salonundaki ortak fitness ekipmanlarına bir göz atalım!

Smith Makinesi

Yüksek Çeken Eğitmen

High Down-Down, spor salonunda en popüler sırt kas eğitim yöntemidir! Ama yeni başlayanların ustalaşması gerçekten zor! Özellikle geri güç hissi! Eğitilecek Hedef Kaslar: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Posterior Deltoid, Trapezius, Rhomboids

Dahil olan eklem hareketleri şunlardır: Yatay omuz kaçırma, omuz eklemesi, dirsek fleksiyonu

Eylem Açıklaması:

Başlangıç ​​pozisyonu, arka çekme eğitim makinesinin sabit koltuğuna oturun, yatay çubuğu geniş bir kavrama ile tutun; Göğsünüzü düzeltin ve omuzlarınızı batırın ve vücudunuzu hafifçe geriye yaslayın.

Eylem Temelleri:

1. Nezle, Latissimus dorsi'yi kasıl, yatay çubuğu başın üstündeki konumdan göğsüne dikey olarak çekin, omuz bıçaklarını sıkın ve latissimus dorsi'yi sıkın; 2-3 saniye duraklayın ve üstte daraltın.

2. Nefes, kontrol ile orijinal pozisyona dönün! Latissimus dorsi sonuna kadar uzanana kadar Latissimus dorsi'yi orijinal yol boyunca uzatın.

Oturmuş satır makinesi

Oturmuş düşük çekme eğitimi esas olarak orta latissimus dorsi'yi kullanır ve kol ve omuz kaslarının egzersizine yardımcı olabilir. Bu eylem, sırtın kalınlığını arttırmanın iyi bir yoludur.

Eylemin hedef kas grubu Latissimus dorsi'dir.

Eylem temelleri aşağıdaki gibidir:

1. Dik oturun, bacaklarınızın önüne pedalın üzerine basın, dizlerinizi hafifçe bükün, üçgen kolları iki eliyle tutun, kollarınızı ileri uzatın, belinizi ve karnınızı sabitleyin ve göğsünüzü ve başınızı kaldırın.

2.. Sırt kaslarının kasılma kuvveti ile sapı karnınıza çekin, sapınızı vücudunuzun ortasına dokunana, 1-2 saniye boyunca pik kasılmayı koruyana kadar omuzlarınızı ve dirseklerinizi mümkün olduğunca geri çekin ve Stimülasyonu en üst düzeye çıkarmak için omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın.

3. Restorasyonu kontrol etmek için Latissimus dorsi'nin gücünü kullanın. Egzersiz sırasında germe hızını kontrol etmeye dikkat edin. Çok hızlı veya çok yavaş egzersiz etkisini etkileyecektir.

Notlar:

1. Öne eğilmenin hareket aralığını artırabileceğini düşünebilmenize rağmen, gövdenizi dik tutmak, alt sırtınıza ve belinize değil, orta sırtınıza daha fazla vuracaktır.

2. Hareket sırasında alt sırtınızı hafifçe kemerli tutun, aksi takdirde egzersizin ağırlık merkezi beldir, bu da beldir.

3. Bel ve sırt egzersiz sırasında yeterince düz değilse, omurgaya zarar verir. Hareket çok hızlı olmamalı ve germe aralığı yaralanmayı önlemek için çok büyük olmamalıdır. Onlar üzerindeki baskıyı azaltmak ve vücut dengesini korumak için dizleri hafifçe bükülmüş tutun.

Pazı makinesi

Üst ekstremite fleksiyonu ve tek ve çift çubuk eğiticinin uzantısı

Pull-up harika bir hareket ve kasları geri eğitmek için Trump kartlarından biri! Ancak, birçok arkadaş pull-up'ı tamamlayamaz. Sebep ne olursa olsun, kas gücü eksikliği, aşırı ağırlık vb.! Pull-up'tan vazgeçmemelisin!

Ya gerçekten yapamazsan? Bugün size tanıtılan yardımlı çekişlere bir göz atalım.

Lat Pulldown Makinesi/Smith Makinesi

Destekli Pull-Up Trainer, hemen hemen her spor salonunun sahip olduğu bir fitness ekipmanı parçasıdır. Bu fitness ekipmanı, vücut ağırlığınıza karşı direnç desteği sağlayacak ve pull-up'ları daha kolay tamamlamanızı sağlayacaktır!

Ana eğitim kas grupları: latissimus dorsi, pazı ve önkol kasları.

Eylem Süreci: Direnç ağırlığını ayarlayın (genellikle çekim ne kadar ağır olursa, o kadar kolay)

Yeni başlayanlar için, ağırlık 15-20RM pozisyonunda başlamalı, esas olarak eklemler arasındaki koordinasyonu ve stabiliteyi test etmelidir.

Sol omzunuz vücudunuzu yukarı çektiğinizde küçülürse, sol omzun yeterince bastırılmadığını gösterir, Latissimus dorsi'nin aktivitesi büyük ölçüde azalır ve pazı ve önkollar ana güç kaynağı olacaktır.