Glute şekillendirme-fiziğinizi kuvvet antrenmanı ile karşılayın

Glute heykel için anahtar kas büyümesidir. Tutarlı eğitim ve dengeli bir diyetle, her kadın daha güçlü glute kasları inşa edebilir. Glutes'inizi egzersiz yoluyla şekillendirmeyi hedeflerseniz, ilk adım kendinize güvenmektir. Bununla birlikte, kas kazancının kadınlar için daha zor olabileceğini, ekstra çaba ve sebat gerektirdiğini kabul etmek önemlidir.

Glute eğitiminizi etkileyen faktörleri anlamak, ilerleme engellerini belirlemeye yardımcı olarak egzersiz ve beslenme planınızı buna göre ayarlamanıza izin verebilir. Bu sonuçta genel eğitim sonuçlarınızı artıracaktır. Ne olursa olsun, tutarlı eğitim esastır. Aşağıda, egzersiz rutininiz için referans olarak hizmet edebilecek bir dizi alt vücut egzersizini paylaşıyoruz.

Alıştırma 1:Smith Machine Squat

Kendinizi omuz genişliğinde, düz, düz ve çekirdek etkileşime girerek kendinizi konumlandırın. Düz bir duruş sürdürürken halterleri kavrayın ve boynunuzun arkasında dinlendirin. Kalçalarınızı geri iterek ve dizlerinizi bükerek kendinizi bir çömelme içine indirin. Alt pozisyona ulaştıktan sonra, ayakta durma pozisyonuna geri itin. Hareket boyunca sırtınızı düz tutun, dizlerinizin ayak parmaklarınızla hizalandığından emin olun ve üstteki dizlerinizde hafif bir viraj sağlayın.

Alıştırma 2: Bulgar bölünmüş çömelme

Shin yüksekliğinizden biraz daha düşük sabit bir yüzey bulun. Sırtınız nesneye bakacak şekilde durun, diğer bacağı destek için topraklanmış tutarken bir ayağı yüzeye yerleştirin. Her elinde bir dambıl tutun ve ön bacağınız 30-45 derecelik bir açı oluşturarak ayaklarınızın omuz genişliği ayrı olacak şekilde duruşunuzu ayarlayın. Sırtınızı düz tutun, çekirdeğinizi meşgul edin ve bir çömelme içine indirdikçe ağırlığınızı biraz öne doğru kaydırın. Ön uyluğunuz yere paralel olduğunda durun, sonra geri itin. İstikrarla mücadele ediyorsanız, yardım için bir destek kullanın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla hizalandığından emin olun, aşırı ileri diz hareketinden kaçının ve sırt dizinizin yere dokunmasını önleyin.

Alıştırma 3: SırtüstüBacak baskısı

Bacak pres makinesine, sırtınız ped'e sıkıca karşı uzanın. Çekirdeğinizi meşgul edin ve ayaklarınızı omuz genişliğini ayak plakasına ayırın. Yan kolları stabilite için tutun, sonra dizlerinizi yavaşça bükün ve uyluklarınız 90 derecelik bir açı olana kadar ağırlığı düşürün. Kısaca duraklatın, ardından kuadrisepslerinizi kullanarak ayak plakasını öne doğru itin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla hizalandığından emin olun ve bacaklarınızı uzatırken dizlerinizi kilitlemekten kaçının.

Egzersiz 4: Yarı Sezek İç Uyluk Asansörü

Bir tezgahın yanına doğru durun ve iç bacağınızı bükülmüş bir dizle yüzeye yerleştirin. Sırtınızı düz, çekirdek meşgul ve eller göğsünüzün önünde sıkıştırın. Kalçalara hafifçe öne doğru yaslanın, ardından dış bacağı tezgahın üzerine kaldırırken destekleyici bacağı itin, başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce ayak parmaklarınızla hafifçe dokunun. Dengeyi koruyun, dizlerinizi ayak parmaklarınızla uyumlu tutun ve hareketi sabit bir hızda gerçekleştirin.

Alıştırma 5:Oturmuş bacak uzantısı

Sırtınız düz ve çekirdek meşgulken bacak uzatma makinesine oturun. Ayaklarınızı yastıklı silindirin altına yerleştirirken yan tutamaçları tutun. Bacaklarınızı tamamen uzatarak kuadrisepslerinizi kasıldığınızda uyluklarınızı koltuğa bastırın. Kas kasılmasını hissetmek için üstte durun, daha sonra tekrarlamadan önce dörtlülerinizi germek için ağırlığı kontrollü bir hareketle yavaşça düşürün.

Eğitim Yönergeleri:

Uygun formda ustalaştıktan ve yeterli bir ısınmayı tamamladıktan sonra, egzersizinize başlayın. Her harekette kaliteyi koruyun ve hedef kasların kasılmasını ve genişletilmesini hissetmeye odaklanın. Egzersiz başına 15-20 tekrar gerçekleştirin, setler arasında yaklaşık 45 saniye dinlenin ve egzersiz başına 3-5 set tamamlayın. Eğitimden sonra kasları gevşetmek için esneme dahil edin ve aniden durmayı önleyin.

Tutarlı eğitimi taahhüt edin ve yavaş yavaş daha tanımlanmış ve şekillendirilmiş bir alt gövdeye ulaşacaksınız!