Oturan göğüs baskısı hangi kaslar çalışır? Onunla nasıl antrenman yapmalısın?

Oturan göğüs baskısı iyi bilinen bir egzersizdir. Eğitime dalmadan önce, hareketin nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirileceğini ve hangi faydaları sunduğunu anlamak önemlidir. Daha yakından bakalım.

Oturmuş göğüs baskısı tarafından çalışan kaslar:

1. Göğüs kasları

Adından da anlaşılacağı gibi, oturan göğüs baskısı öncelikle göğüs kaslarını, özellikle en büyük ve en görsel olarak çarpıcı göğüs kası olan pektoralis majörünü hedefler. Ayrıca daha az bir ölçüde pektoralis minörünü de aktive eder. Bununla birlikte, etkileyici bir göğüs inşa etmek, sadece göğüs presine güvenmek yeterli değildir - ayrıca daha tanımlanmış bir görünüm için iç göğsünü geliştirmeye odaklanmanız gerekir.

2. Kol kasları

Göğsüne ek olarak, oturan göğüs presleri kolları, özellikle pres hareketinde yer alan kilit alanlar olan pazı ve trisepsleri çalıştırır. Tutarlı eğitim ile, daha güçlü, daha kaslı kollar geliştirmeye yardımcı olabilir. Önkollar ana odak noktası olmasa da, gelişmiş kas tonusu ve tanımı yoluyla hareketten de yararlanacaklar, bu da bunu kapsamlı bir üst vücut egzersizi haline getirecekler.

3. Omuz Kasları

Oturan göğüs pres ayrıca omuz kaslarını, özellikle ön deltoid (deltoidin ön kısmı) aktive eder. Bazen “zırh kası” olarak adlandırılan deltoid kas grubu, omuz eklemini korur ve omuza yuvarlak şeklini verir. Tepegöz presleri orta deliği hedeflerken, ön deltler göğüs presleme hareketleri ile etkili bir şekilde eğitilir ve burada güç üretmede önemli bir rol oynarlar.

Oturmuş göğüs presini nasıl yapılır:

1. koltuk yüksekliğini ayarlayın, böylece kollar göğsünüzle hizalanır. Bu, uygunsuz hareket modellerini önler ve egzersizin amaçlanan kasları etkili bir şekilde hedeflemesini sağlar.

2. Ayaklarınız hafifçe dışarıya dönerek kabaca 45 derecelik bir üçgen oluşturun. Dizlerinizin ve ayak parmaklarınızın aynı yönde gösterdiğinden emin olun.

3. Kulplar - daha geniş bir kavrama göğüs kaslarını vurgularken, daha dar bir kavrama daha az direnç sağlar ve daha kolay hissedebilir.

4. Tam bir kavrama (sapın etrafına sarılmış başparmak) veya kısmi bir kavrama arasında seçim yapabilirsiniz, ancak güvenlik için tam kavrama önerilir.

5. Sırtınızı ve boynunuzu banka sıkıca tutun, pektoralleri izole etmek için göğsünüzü öne doğru itin ve dirseklerinizi omuzlarınızla aynı doğrultuda kaldırın.

6. Dirseklerinizi kilitlemeden veya vücudunuzun arkasına aşırı ulaşmadan kollarınızı uzatın.

7.Inhale Kulpları geri getirirken ve ileriye doğru basarken yavaşça nefes verin. Hareketinizi kontrollü ve akıcı tutun.

8. Dönüş hareketinde, kulpları yavaşça indirin, göğsünüzü kaldırın ve nefesinizi koordine edin - geri dönerken, bastırırken nefes verin.

Etkili sonuçlar için hareketi odak ve kontrol ile tekrarlayın.