Hangi makineler göğüs kaslarını eğitmek için etkilidir?

Göğsün eğitimi genellikle birçok fitness meraklısı için ilk güç egzersizidir. İyi gelişmiş bir pektoralis majör sadece fiziksel görünümü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda önemli bir fonksiyonel rol oynar. Vücuttan uzaklaşmayı içeren herhangi bir harekette, pektoralis majör aktif olarak devreye girer. Örneğin, kolları yukarı doğru kaldırırken, deltoid kasları asansörü sürse de, pektoralis majör önemli ölçüde yardımcı olur.

Ayrıca, üst vücuttaki birincil kas gruplarından biri olarak, pektoralis majör vücut dengesini korumaya yardımcı olur. Yetersiz göğüs eğitimi sadece yaralanma riskini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda ciddi kas tazminat sorunlarına da yol açabilir. Peki, hangi makineler göğüs kaslarını etkili bir şekilde güçlendirebilir?

Düz Bench Press

1. Barklell Bench Press genellikle geniş bir kavrama kullanır ve pektoralis majörünün tam esneme ve tam kasılma elde etmesine izin verir. Gövde ve üst göğüs hafifçe kemerli olmalı, omuzlar tamamen depresif olmalıdır. Çubuk, meme uçlarının yaklaşık 1 cm yukarısına indirilmelidir. Kollar tamamen uzatılana kadar halka basarken, pektoralis majör kısa bir duraklama ile bir "tepe daralmasına" ulaşmalıdır.

2. çubuğu yukarı iterken exhale ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken solun.

Önlemler:

1. Kalçaları tutun ve bankta sıkıca sırt altına alın.

2. Ayak pozisyonu: Bacaklar yaklaşık 45 derece yayılmalı ve destek için sıkıca yere yerleştirilmelidir.

3. Farklı kavrama genişlikleri farklı kas alanlarını hedefleyin: biraz daha dar bir kavrama orta göğsü ve trisepsleri vurgular; Omuz genişliği tüm sandığı hedefler; Dış sandığı biraz daha geniş hedefler; Arka deltoidleri çok daha fazla vurgular.

1. 30 ° –40 ° 'de eğimli bir bankta geri dönün, ayaklar yere düz, sırt tezgahına tamamen bastırıldı, göğüs kaldırdı ve çekirdek etkileşime girin.

2. avuç içi öne bakacak şekilde, halka omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.

3. Halekleri düz tutmak için kolları uzatın, sonra solunurken üst göğsüne (klavikanın yakınında) yavaşça indirin.

4. Harle göğsüne dokunduğunda, ekshalasyon yaparken yukarı doğru bastırın.

Önlemler:

Eğim açısının ayarlanması eğitim sonuçlarını etkiler:

Meme uçlarının yakınındaki bir pozisyondan bastırmak hem iç hem de dış sandık en iyi şekilde çalışır.

Klavikula alanından presleme, üst göğsüne odaklanır ve bunu eğimli tezgah presleri için en çok önerilen yöntem haline getirir.

İlk olarak, koltuk yüksekliğini kolların göğüs seviyesinde olacak şekilde ayarlayın. İstenen ağırlığı ayarlayın, oturun ve başınıza, üst sırtınıza ve kalçalarınızı sırt resmine sıkıca bastırın. Çekirdeğin nişanlanmasını ve göğsünü kaldırın. Gözler öne bakacak şekilde, kolları kavrayın, derinden nefes al ve ekshalasyon yaparken göğüs mukavemetini kullanarak ağırlığı öne doğru itin. Dirsekleri üstte kilitlemekten kaçının. Teneffüs ederken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce tepe kasılmasında bir saniye duraklayın. Hareketi ritmik olarak tekrarlayın.

Önlemler:

1. eklem yaralanmasını önlemek için dirsekleri tam olarak uzatmayın.

2. Omuzların yükü taşımasını ve göğüs kası katılımını azaltmalarını önlemek için rahatlamaya devam edin.

1. Göğüs kaldırılmış, çekirdek etkileşimli ve bel sıkılaştırılmış PEC güverte makinesinde dik olarak yerleştirin. Önkollarınızı pedlere karşı sıkıca dinlendirin, önkolları yere dikey ve üst kollara paralel tutun.

2.Exhale ve kolları göğsün önünde bir araya getirerek, iki ped'i dokunmayı amaçlayarak. İki saniye tutun, sonra solun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün (sarsmayın veya aşırı kuvvet kullanmayın).

Önlemler:

1. İç hareket için göğüs mukavemetini kullanarak dik bir duruş yerine getirin.

2. Dirsekleri aşağı doğru değil, dışa doğru ve hafifçe geri döndürün.

3. Koltuk yüksekliğine uygun şekilde ayarlayın: Tutamaklar çok yüksekse, göğüs kasları yerine omuz kasları baskın olacaktır.

4. göğüs stimülasyonunu artırmak için tutamaçlar toplanmadan önce biraz uzak durun.

Bu egzersiz, alt göğüs ve sandık dış kenarlarını hedefler.

İlk olarak, kabloları her iki tarafta tutamaklarla kurun. Ayaklarda omuz genişliğinde durun, dizler hafifçe bükülün ve kulpları hafifçe bükülmüş dirseklerle kavrayın. Kollarınızı dışa ve hafifçe yukarı doğru uzatın, sonra solunurken yere paralel olana kadar dışarıya kaldırın.

Kısaca duraklatın, sonra nefes verin ve kulpları yarım daire biçimli bir yol boyunca aşağı ve öne getirin, vücudun önünde yukarı bakan bir ark oluşturun.

Anahtar noktalar kelebek göğüs sineğine benzer, ancak burada kablolar daha düşük konumlandırılır ve odağı göğsün üst kısmına kaydırır.