Hangi makineler sırt kaslarınızı eğitebilir?

Spor salonunda geri eğitim için ideal olan birkaç makine bulunmaktadır. Bugün, kasları güçlendirmeye ve geliştirmeye yardımcı olan ana makinelere bir göz atalım.

1. Lat Pulldown Makinesi

Hedef Kaslar: Latissimus dorsi, teres majör, küçük, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius, rhomboid majör ve minör

Eklem Hareketleri Dahil: Yatay düzlemde omuz kaçırma, omuz eklemesi, dirsek fleksiyonu

Egzersiz Açıklaması:

Başlangıç ​​pozisyonu: Lat Pulldown makinesinin sabit koltuğuna oturun. Çubuğu yukarıda tutmak için geniş bir kavrama kullanın. Göğsünüzü kaldırın, omuzlar aşağı ve hafifçe geriye yaslayın.

Anahtar hareketler:

Çubuğu göğsünüzün önüne doğru aşağı çekmek için Latissimus dorsi'yi teneffüs edin ve kasılın. Omuz bıçaklarını birlikte sıkın ve tepe daralmasını 2-3 saniye tutun.

Nefes alın ve çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna kontrollü bir şekilde geri döndürün, Lats'ı tamamen gerdirin.

2. Destekli çekme makinesi

Destekli çekme makinesi neredeyse her spor salonunda bir elyaftır. Kaldırdığınız vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olmak için karşı ağırlık direnci sağlar, bu da çekimlerin gerçekleştirilmesini kolaylaştırır.

Birincil kaslar eğitimli: latissimus dorsi, pazı brachii, önkol kasları

Egzersiz süreci:

Direnç ağırlığını ayarlayın (genel olarak, karşı ağırlık ne kadar ağır olursa, hareket o kadar kolay olur).

Yeni başlayanlar için, eklem koordinasyonunu ve stabilitesini test etmek için 15-20 rm aralığında bir ağırlık ile başlayın.

Çekme sırasında sol omzunuz yükselirse, o tarafta yetersiz skapüler depresyon olduğunu gösterir, LAT etkileşimini azaltır ve çabayı pazı ve önkollara kaydırır.

3. Oturmuş satır makinesi

Oturan satır makinesi, Latissimus Dorsi'nin ortasına odaklanarak tüm arka kasta çalışır. Ayrıca kol ve omuz gelişimini destekler, bu da geri kalınlık oluşturmak için mükemmel bir seçimdir.

Hedef Kas: Latissimus dorsi

Egzersiz İpuçları:

Ön platformda her iki ayağı da dik oturun, dizler hafifçe bükülmüş. Üçgen kolunu iki elle, kolları öne uzatmış, çekirdek sıkı ve göğüs olarak kavrayın.

Sırt kaslarınızı kullanarak sapı karnınıza doğru çekin. Sap midsection'ınıza dokunana kadar dirseklerinizi ve omuzlarınızı olabildiğince geri sürün. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve 1-2 saniye tutun.

Hareketi kontrol etmek için Lats'ınızı kullanarak yavaşça başlamaya geri dönün. Sabit hızı koruyun - çok hızlı veya çok yavaş egzersizin etkinliğini etkileyebilir.

Önlemler:

Hareket aralığını artırmak için çok ileri yaslanmaktan kaçının-gövdenizi dik tutmak, arkayı daha iyi hedefler.

Lomber omurgaya odaklanmayı önlemek için alt sırtınızda hafif bir kemer tutun, bu da yaralanma riskini artırır.

Yuvarlak bir sırt omurgaya zarar verebilir. Egzersizi yavaşça gerçekleştirin ve aşırı gerilmeyi önleyin. Eklem basıncını azaltmak ve dengeyi iyileştirmek için dizlerinizi hafifçe bükülmüş tutun.