1. oturmuş göğüs pres (göğüs odaklı)

Kaslar çalıştı: 

• Birincil kaslar: Göğüs eğitimi için anahtar kas grubu olan pektoralis majör (özellikle orta ve dış göğüs).
• İkincil Kaslar: Pres sırasında eklemlerin stabilize edilmesine yardımcı olan ön deltoidler (omuzların önünde) ve triseps (üst kolların arkası).

Nasıl doğru kullanılır:

1. Makineyi ayarlayın: 

• Koltuk Yüksekliği: Oturduğunda, kulplar doğal bir pres açısı sağlamak için meme hattınıza (veya biraz daha düşük) hizalanmalıdır.
• Ağırlık seçimi: Yeni başlayanlar, süzmeyi veya momentum kullanmaktan kaçınmak için hafif ağırlıklarla (örn. 5-10kg) başlar.

2. Başlangıç pozisyonu: 

•  Sırtınızı ped'e sıkıca bastırın, omuz bıçaklarınızı aşağı çekin ve sıkıca çekin (sarkmaktan veya omuz silkmekten kaçının). Kalçalarınızı koltukta tutun, ayaklar yere düz ve çekirdek nazikçe nişanlayın.
•  Kulpları avuç içi öne bakacak şekilde kavrayın (veya 10 ° içe doğru dönün). El genişliği: omuz genişliği veya biraz daha geniş (daha geniş tutamaklar dış sandığı hedefler; daha dar kavramalar iç göğsüne odaklanır).

3. Hareket adımları:

•  Hazırlamak için nefes alın: Kollarınızı 90 ° 'de bükün ve göğsünüzde hafif bir esneme hissedin.
•  İleri düğmesine basın: Sırplarını, kollarınız tamamen düzeltmeden hemen önce durarak göğsünüzü kullanarak öne doğru itin (derzleri korumak için dirseklerinizde 10 ° bükülün).
•  Yavaş yavaş daha düşük: Tutukları solun ve kontrol edin, göğsünüzde bir esneme hissedin (kasları gergin tutun - tamamen rahatlamayın). Momentum kullanmaktan kaçının.

4. İpuçları:

•  Sadece kollarınızı değil, hareketi sürmek için göğsünüzü kullanın. Kaydırmayı veya omuz silkmeyi önlemek için sırtınızı ped'e karşı tutun.
• Tempo: 2 saniye basın, 1 saniye duraklatın (göğüs sözleşmenizi hissedin), 3 saniye daha düşük. Set başına 8-12 tekrar yapın, toplam 3-4 set.

2. Oturmuş omuz baskısı (omuz odaklı)

Kaslar çalıştı:

•  Birincil kaslar: deltoidler (özellikle orta ve ön deltoidler). Orta deltoidler omuz genişliğini belirlerken, ön deltoidler omuzların önünü stabilize eder.
•  İkincil kaslar: basın sırasında omuzları ve dirsekleri stabilize etmeye yardımcı olan üst trapezius (boynun altında) ve triseps.

Nasıl doğru kullanılır:

1. Makineyi ayarlayın:

•  Koltuk Yüksekliği: Oturduğunda, kulplar dikey veya hafif ileri bir presleme açısı oluşturmak için omuzlarınızla (veya omuz zirvelerinin biraz üstünde) hizalanmalıdır (başınızı yukarı veya aşağı eğmekten kaçının).
•  El genişliği: Omuz genişliği kavramaları orta deltoidleri hedefler; Biraz daha dar kavramalar ön deltoidleri ve trisepsleri daha fazla ele alır.

2. Başlangıç pozisyonu:

•  Sırtınızı ped'e bastırın, başınızı rahat tutun (arkaya yaslanmayın), ayaklar yere düz ve çekirdek meşgul.
•  Kulpları avuç içi öne doğru tutun (veya biraz içe 5 ° döndürün). Dirseklerinizi 90 ° 'ye bükün, üst kollarınızı vücudunuzdan 30 ° açıyla tutun (omuz galesini azaltmak için dirsekleri patlatın).

3. Hareket adımları:

•  Hazırlamak için nefes alın: Sınırlayın ve kollarınız tamamen düzeltmeden hemen önce durarak omuzlarınızı kullanarak kulpları yukarı doğru bastırın (dirseklerinizde 5-10 ° bükülün).
•  Yavaş yavaş altta: Tutma işlemlerini başlangıçta solun ve kontrol edin (aşırı gerilmeyi önlemek için dirseklerinizin omuz seviyesinin altına düşmesine izin vermeyin). Yavaş hareket et - ivme yok.

4. İpuçları:

•  Omuz silkmekten kaçının: Trapezius'u aşırı kullanmayı önlemek için basarken omuzlarınızı aşağı itin.
•  Sırtınızı ped'e karşı tutun: Daha ağır ağırlıkları kaldırmak için alt sırtınızı kemirmeyin - omurganızı koruyun.

Özet

•  Göğüs baskısı göğsü hedefler; Omuz baskısı omuzları hedefler. Her ikisi de kontrollü hareketler (sallanma yok) ve uygun form için koltuk yüksekliğinde/el genişliğinde ayarlamalar gerektirir.
• Yeni başlayanlar, ağırlığı arttırmadan önce hedef kasları nasıl kullanacağınızı öğrenmek için ışığa başlar (örneğin, göğsünüzün sadece kollarınızda değil, göğüs presleri sırasında çalıştığını hissedin).