Kalça köprüsünü biliyor musun?

Kalça köprüsü, bel omurgasını korumak için altın bir bel koruma eylemidir, yani kalçaları desteklemek için yere düz yattığınızda, vücut bir kemer köprüsü şeklini sunacak şekilde, bir çekirdek aktivasyonudur. Altın aksiyonun belini korumaya yardımcı olun. Standart bir kalça köprüsünü tamamlamak için vücudun kuvvet noktasına dikkat edin: bel kuvveti değil kalça kuvveti olmalıdır.

Doğru kalça köprüsünün adımlarını aşağıda paylaşacağız:

Oturma Pozisyonu

Eller diz eklemlerini tutar, topuklar kalçadan bir ayak kadar uzakta, ayaklar arası mesafe ve kalça genişliğindedir.

Sırtüstü yatarken

Gövdeyi daha sabit tutmak için vücudun her iki yanında kollar var, destek için tam ayaklar yere basıyor; baş hafifçe kapalı, çene omurların dikey olmasını sağlamak için mümkün olduğunca sıkı.

Köprü

Öncelikle karnınızı sıkın ve kalçalarınızı kuvvetlice sıkın; daha sonra kalça-torasik omurlar-omuz bıçakları sırasına göre yavaş yavaş yerden kaldırın ve yalnızca omuzların yerle destek oluşturmasını sağlayın. Son olarak dizlerin, kalçaların ve omuzların aynı düz çizgide olduğundan emin olun ve karın ve kalçanın gücünü yaklaşık 10 ila 15 saniye boyunca koruyun. Hareket gluteus maximus gücünü tam olarak hissetmeli, bel kemeri yapmamaya dikkat edilmelidir.

Geri çekilmek

Kalçalar yavaşça ve kontrollü bir şekilde alçalmalı, başlangıç ​​pozisyonuna dönüp hareketi tekrarlamalıdır. Her egzersiz 5 ila 10 kez tekrarlanabilir.

Nefes alma

Yükselen güç aşamasında hızla nefes verin ve düşme gevşeme aşamasında yavaşça nefes alın. Örneğin bir hareket yükselme evresi için 1 saniye, üst tutuş için 3 saniye ve iniş için 3 saniye olmak üzere yaklaşık 7 saniyede tamamlanabilmektedir.

İşte sizin için birkaç kalça köprüsü fitness ekipmanı:

Kalça Köprüsü ve Kalça İtme Makinesi                                                                                                        Glute Köprüsü Plaka Formu