Oturmuş bir omuz pres makinesi nasıl doğru kullanılır

Oturan omuz pres makinesi, öncelikle deltoid kasları, trisepsleri ve pektoralis majörünü hedefleyen sabit yollu bir kuvvet antrenmanı makinesidir. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı deneyimi olmayan yeni başlayanlar başlangıçta ağır ağırlık kullanmaktan kaçınmalıdır.

1. Özellikle tüm vücut ve omuz eklemleri için uygun bir ısınma ile başlayın. Ardından, makinenin ağırlık yığınını ve seçici pimini fitness seviyenize uygun bir yüke ayarlayın.

2. Hareket sırasında uygun hizalama ve konforu sağlamak için koltuk yüksekliğini ve backrest'i ayarlayın.

3. Kavrama genişliğini ayarlayın ve bileklerinizin nötr bir konumda olduğundan emin olun. Yanlış konumlandırma kas katılımını azaltabilir ve yaralanma riskini artırabilir.

4 Nötr bir vücut duruşunu koruyun: Göğsünüzü yukarı, çekirdeğinizi ve çenenizi hafifçe kaldırın. Gözler ileriye bakmalı ve önkollarınız zemine dikey kalmalıdır. Yukarı doğru iterken, kollarınızı tamamen uzatın, ancak dirseklerinizi kilitlemekten kaçının - sadece üstte hafif bir baskı yeterlidir.

5. Düz bir yukarı doğru hareket desenini izleyin, basarken ekshalasyon ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken solunma.

6. Ağırlığı yavaşça ve kontrol altına düşürün, ağırlık plakalarının çarpmamasını veya gürültü yapmamasını sağlayın. Yeni başlayanlar için, set başına 8-12 tekrar ve toplam 3-4 set hedefleyin. Antrenmandan sonra, ağrıyı önlemek ve iyileşmeye yardımcı olmak için deltoid kaslarınızı uzatın.

Önemli Notlar:

Egzersiz yapmadan önce daima bir ısınma yapın. Seansınızdan sonra, çalışan kasları germek için zaman ayırın. Kas iyileşmesini ve büyümesini desteklemek için tavuk, sığır eti veya yumurta akı gibi protein açısından zengin gıdaları tüketmek de faydalıdır.